Kategorie
Blog

3 sposoby na zmniejszenie apetytu na słodycze

jak poradzić sobie z jedzeniem słodyczy

3 sposoby na zmniejszenie apetytu na słodycze

Ochotę na słodki smak mamy zaprogramowaną w genach. Przez tysiące lat ewolucji, człowiek żył w warunkach niedoboru pożywienia. Słodki smak (np. owoców) był gwarancją nie tylko dużej ilości kalorii (energii), ale też bezpieczeństwa pożywienia (małego ryzyka zatrucia). Słodki smak pobudza ośrodek przyjemności w naszym mózgu i sprawia, że chcemy jeść więcej takich produktów.

Niestety mechanizmy, które w sytuacji niedoboru pożywienia, ratowały nam życie i zapewniały przetrwanie, teraz (kiedy nieograniczone ilości jedzenia są na wyciągnięcie ręki) niszczą nasze zdrowie i powodują uzależnienie od słodyczy, z którym ciężko sobie poradzić.

Producenci żywności doskonale znają ten mechanizm i chętnie z niego korzystają, dodając cukier do bardzo wielu produktów, do których gotując w domu, nigdy byśmy go nie użyli.

Jak sobie z tym poradzić? Jak zmniejszyć apetyt na słodycze?

Planuj swoje posiłki i nie dopuszczaj do dużego głodu

Po pierwsze wyrób sobie nawyk planowania posiłków z wyprzedzeniem. Jeśli do pracy, czy na dłuższy spacer zabierzesz przygotowaną kanapkę i owoce, to jest dużo większa szansa, że nie skusisz się na batonika czy drożdżówkę.

Zacznij dzień od pożywnego śniadania i przygotuj jedzenie na dalszą część dnia. Może to oznaczać wcześniejsze naszykowanie obiadu (tak aby był gotowy od razu po powrocie z pracy), zabranie kanapki do pracy lub zrobienie zakupów w weekend i zgromadzenie potrzebnych produktów na cały tydzień.

W sytuacji dużego głodu ciężko nam trzymać się wcześniejszych postanowień. Ochota na jedzenie jest wtedy tak duża, że sięgamy po najprostsze dostępne rozwiązanie, a to niestety często są słodycze (nie wymagają mycia, krojenia, gotowania).

Ustabilizuj poziom cukru we krwi

Ochota na słodki smak i potrzeba natychmiastowego zjedzenia czegoś słodkiego często wynika ze zbyt dużych wahań poziomu cukru we krwi. Po posiłku bogatym w cukry proste poziom cukru we krwi szybko rośnie, a następnie szybko opada, a my odczuwamy niepokój i irytację, które rozładowujemy jedząc słodycze.

Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazły się źródła:
1) błonnika – pełnoziarniste zboża, warzywa, 

2) białka – rośliny strączkowe, chude mięso, jaja, nabiał,

3) zdrowych tłuszczów – orzechy i pestki. 

Te produkty trawią się najwolniej, na długo dają nam sytość i stabilizują poziom cukru we krwi.

Znajdź zdrowe zamienniki

Jeśli pomimo zmian opisanych w punktach powyżej nadal odczuwasz ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego, to poszukaj zdrowych, pełnowartościowych zamienników. To może być sałatka owocowa z orzechami i jogurtem, domowe ciasteczka owsiane (słodzone bananami lub daktylami) lub koktajl czekoladowy ze szpinakiem i orzechami włoskimi.

Po ograniczeniu cukru z biegiem czasu Twoje kubki smakowe przyzwyczają się do naturalnych smaków warzyw i owoców. Łatwiej Ci będzie zrezygnować z batonika, być może również zauważysz, że kupne słodycze coraz mniej Ci smakują i są zdecydowanie za słodkie.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Sposób na pobudzenie przemiany materii

Sposób na pobudzenie przemiany materii

Kto z nas nie chciałby jeść więcej bez martwienia się o wagę i obwód pasa? Co zrobić, aby spalać więcej kalorii siedząc, a nawet śpiąc?

Ludzie od lat poszukują sposobów na pobudzenie przemiany materii, szczególnie że próby ograniczania kaloryczności i odchudzania często skutkują spowolnieniem metabolizmu. Stąd na rynku pojawia się wiele preparatów, które mają na celu pobudzenie metabolizmu, nie wszystkie jednak rzeczywiście działają, a niektóre mogą być niebezpieczne.

Co możemy zrobić bez sięgania po kupne preparaty? Jak pobudzić przemianę materii bezpiecznie i domowymi sposobami?

Za darmo i bez efektów ubocznych – pij wodę

Badania potwierdzają, że wypicie dwóch szklanek wody powoduje spalenie dodatkowych 25 kcal. Jeśli zrobimy tak 4 razy, to w ciągu dnia możemy spalić ekstra 100 kcal.

W innym badaniu zaobserwowano, że wypicie 2 szklanek wody przed posiłkiem przyspiesza proces odchudzania o 44% (przy zachowaniu tej samej kaloryczności diety).

To najprostszy i najbezpieczniejszy sposób na pobudzenia naszego metabilizmu. Picie wody dodatkowo pomoże nam pozbyć się bólów głowy, poprawia trawienie, nawilża skórę. Więcej na ten temat pisałam w tekście – Czy nawadniasz się wystarczająco?

Jedz pikantne dania

Bardzo obiecująco wyglądają wyniki badań nad ostrymi papryczkami chilli. Ostre przyprawy podnoszą temperaturę naszego ciała, a dzięki temu pozwalają nie tylko spalić więcej kalorii, ale też pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Arginina i flawonoidy

Na rynku pojawiają się suplementy z argininą – aminokwasem, który ma pobudzać spalanie tkanki tłuszczowej. Gdzie znajdziemy go w jedzeniu? Głównie źródła to soja i inne rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, a także mięso, jajka i nabiał. Włączenie tych produktów do codziennej diety pomaga schudnąć. Dlatego pamiętaj, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białka. Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem, przeplataj białko zwierzęce białkiem roślinnym, które dodatkowo zawiera ułatwiający odchudzanie błonnik.

Kolejny powodów, aby regularnie jeść orzechy (pomimo ich wysokiej kaloryczności), to zawartość flawonoidów (barwników w produktach roślinnych). Flawonoidy również ułatwiają odchudzanie. Znajdziesz je również w zielonej herbacie i granatowych owocach (winogrona, jeżyny, czarna porzeczka, aronia).

Zacznij się ruszać i wzmocnij swoje mięśnie

Woda, zielona herbata, pikantna papryka i białko mogą trochę zwiększyć zużycie kalorii, ale najwięcej zyskasz zwiększając codzienną ilość ruchu. W trakcie ćwiczeń (nawet o niskiej intensywności, jak spacer, jazda na rowerze czy nawet sprzątanie) spalisz dodatkowe kalorie, ale to nie koniec pozytywnego efektu. Dzięki zwiększeniu tkanki mięśniowej będziesz spalać więcej kalorii również siedząc przy biurku czy odpoczywając po treningu przed telewizorem. Dlatego warto włączyć do planu treningowego również ćwiczenia siłowe, które wzmocnią mięśnie i zmobilizują je do wzrostu.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Jakie spustoszenie wywołuje cukier w naszym ciele?

Jakie spustoszenie wywołuje cukier w naszym ciele?

Wszyscy wiemy, że cukier to “puste kalorie”, czyli kalorie, które nie wnoszą do organizmu potrzebnych nam składników (białka, witamin, minerałów czy fitozwiązków). Ale czy poza tym, że nie wnosi nic dobrego, cukier jest również szkodliwy?

Niestety tak, nadmierna konsumpcja cukru zwiększa ryzyko:

  • nadwagi i otyłości,
  • depresji,
  • chorób sercowo-naczyniowych,
  • insulinooporności i cukrzycy,
  • niealkoholowego stłuszczenia wątroby,
  • próchnicy,
  • dysbiozy jelitowej i rozwoju Candidy,
  • chorób nowotworowych,
  • obniżonej odporności.

Światowa Organizacja Zdrowia WHO namawia do ograniczenia cukru dodanego (cukier w owocach możemy spożywać bez obaw) do poniżej 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a najkorzystniej nawet do poniżej 5%. Przekraczamy te zalecenia nawet dwukrotnie, przeciętny Polak zjada rocznie ponad 40 kg cukru (to ponad 760 g na tydzień).

Nie jest łatwo przestać, bo cukier przynosi ulgę, odpręża, a przez to łatwo się od niego uzależnić. Dając słodycze w nagrodę jeszcze wzmacniamy ten efekt, i uzależnienie fundujemy swoim dzieciom już od najmłodszych lat.

Producenci żywności doskonale zdają sobie sprawę z uzależniających właściwości cukru i dlatego dodają go prawie do wszystkiego.

Cukier nie tylko z cukierniczki – czytaj etykiety

Nie słodzisz herbaty, ograniczasz słodycze i myślisz, że nie jesz cukru? Niestety wcale nie musi tak być, bo cukier ukrywa się w wielu różnych produktach (również tych uważanych za zdrowe i dedykowanych dla dzieci). Szacuje się, że nawet 60% produktów na rynku ma w swoim składzie dodany cukier.

Robiąc zakupy cukier możemy znaleźć w:

  • chlebie,
  • płatkach do mleka, również typu musli i granola,
  • jogurtach owocowych i mlecznych deserach,
  • ketchupie,
  • gotowych sosach do makaronu,
  • pastach do smarowania pieczywa (np. hummusie),
  • dżemach,
  • konserwowanych warzywach (np. groszek, kukurydza),
  • sokach i napojach owocowych,
  • gotowych produktach typu pierogi, naleśniki, a nawet surówki.

Dlatego tak ważne jest robienie zakupów świadomie i czytanie etykiet, a przede wszystkim wybieranie niskoprzetworzonych produktów, takich jak warzywa, owoce, kasze, orzechy, jaja, ryby.

Na co jeszcze warto uważać?

Czytasz skład i nie widzisz słowa cukier, ale to jeszcze nie oznacza, że go tam nie ma. Cukier może być ukryty pod wieloma różnymi nazwami:

  • syrop glukozowy,
  • syrop glukozowo-fruktozowy,
  • karmel,
  • słód,
  • glukoza,
  • fruktoza,
  • zagęszczony sok jabłkowo (brzmi zdrowo, ale to też cukier).

Cukier brązowy, syrop z agawy, czy syrop klonowy wcale nie są lepszym rozwiązaniem. To również głównie cukier, a dodatek minerałów jest tak mały, że te produkty nadal mają negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Im szybciej zaczniesz ograniczać cukier i słodycze, tym szybciej Twój zmysł smaku wróci do równowagi i zacznie odczuwać i cieszyć się naturalnymi smakami warzyw i owoców. Na początku potrzeba do tego silnej woli i samozaparcia, ale z czasem zauważysz, że kupne słodycze wcale nie smakują tak dobrze jak kiedyś.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Jak zachęcić dziecko do zdrowego odżywiania?

Jak zachęcić dziecko do zdrowego odżywiania?

Prawie każdy rodzic wcześniej czy później spotyka się z grymaszeniem ze strony dzieci w czasie posiłków. Brokuła nie lubię, buraczki są ohydne, dlaczego znowu muszę jeść owsiankę? – takie i podobne zdania pojawiają się w wielu domach. Ten problem najczęściej nasila się w okoli drugiego roku życia dziecka.

Rodzicom ciężko jest zapanować nad emocjami, szczególnie jeśli po całym dniu w pracy, szykują posiłek i zamiast z docenieniem i wdzięcznością, spotykają się z marudzeniem i wybrzydzaniem. Zamiast wdawać się kłótnie, rodzice często ulegają, dają dziecku suchą bułkę “żeby tylko coś zjadło”. Chwilowo problem jest rozwiązany, ale niestety wraca przy kolejnym posiłku. W dłuższym terminie, taka sytuacja może prowadzić do wielu niedoborów. Co zatem zrobić, aby dzieci zdrowo się odżywiały?

Daj przykład

Często rodzice skupiają się na zachowaniach dziecka, ale zachęcam, aby zacząć od siebie. Jeśli ciągle jemy na śniadanie tosty lub czekoladowe płatki z mlekiem, to nie możemy oczekiwać, że dziecko samo poprosi o owsiankę. Zadbajmy o to, aby nasze posiłki były zróżnicowane i kolorowe, pełne świeżych warzyw i owoców.

Małe dzieci uczą się poprzez naśladowanie dorosłych. Dziewczynki już w przedszkolu chcą mieć pomalowane paznokcie, eksperymentują ze szminką mamy, czy butami na obcasach. Jeśli rodzice jedzą zdrowo, to jest dużo większa szansa, że dzieci też będą tak jadły.

Ograniczaj słodki smak i cukier

Do drugiego roku życia warto ograniczać cukier, wszystkie słodycze oraz słodkie jogurty czy serki, dziecko jeszcze zdąży się nimi nacieszyć. Niestety im szybciej dziecko przyzwyczai się do mocno słodkich smaków, tym trudniej będzie mu poczuć i docenić delikatną słodycz i smak marchewki czy czerwonej papryki.

Na desery dla dzieci najlepiej nadają się świeże owoce i orzechy, które można na przykład wymieszać z jogurtem naturalnym.

Daj dziecku czas i gotuj razem z nim

Bardzo często kiedy dziecko mówi “nie lubię”, to tak naprawdę myśli “nie znam”. Lęk przed nieznanym, innym jedzeniem jest nas w zaprogramowany genetycznie i ma chronić nas przed zatruciem. Dlatego ważne jest, aby dziecko miało czas i możliwość poznać poszczególne owoce, warzywa, orzechy czy inne produkty spożywcze. 

Poznawanie zaczyna się od patrzenia jak jedzą rodzice, kolejny etap to dotykanie, wąchanie, lizanie, branie do buzi, a także wypluwanie. Zabawa jedzeniem, która denerwuje wielu rodziców, to ważny etap w nauce zdrowego jedzenia (polecam metodę BLW).

Starsze dzieci zaprośmy do kuchni i wspólnego gotowania. Pomoc w rozpakowywaniu zakupów, myciu warzyw czy ich krojeniu, pozwoli dzieciom oswoić się z jedzeniem, zanim jeszcze pojawi się ono na talerzu dziecka.

Kiedy dziecko spróbuje nowej potrawy, nie oczekujmy, że od razu zostanie ona zaakceptowana. Dzieci potrzebują od kilku do kilkunastu razy spróbować jedną rzecz, zanim ją polubią. Dlatego cały czas zachęcajmy dzieci do próbowania i podawajmy różne warzywa. Wymaga to zaangażowania i konsekwencji, ale przynosi rezultaty.

Zrób odpowiednie badania

Wielu rodziców ma obawy, że ich dzieci jedzą za mało, najczęściej te obawy są podsycane przez obce osoby, które lubią opowiadać, jak dużo jadło ich dziecko lub inne dziecko w rodzinie. Co do zasady zdrowe dzieci się nie głodzą i Twoje dziecko najlepiej wie, jak dużo jedzenia potrzebuje. 

Może jednak się tak zdarzyć, że Twoje dziecko je za mało lub jedzenie jest zbyt monotonne. Jeśli zachowanie lub zdrowie dziecka Cię niepokoi (np. dziecko nie rośnie i nie przybiera na wadze, jest apatyczne i bez energii lub często choruje) to warto zrobić badania i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Nie można jeść po 18 – fakt czy mit?

Czy można jeść po godzinie 18? Czy jedzenie po godzinie 18 jest bardziej tuczące? Skąd wzięło się to zalecenie?

Zanim zaczniemy stosować zasłyszane gdzieś zalecenie (nawet jeśli wypowiada je ekspert w danej dziedzinie), zawsze warto dowiedzieć się skąd pochodzi taki pomysł i w jaki sposób ma nam pomóc. Zobaczmy zatem czy rzeczywiście warto zjeść kolację przed godziną 18.

Zastanów się czy znasz taki schemat – od rana postanawiasz zdrowo się odżywiać i ograniczać kalorie. Jesz zdrowe, zbilansowane śniadanie, do pracy zabierasz przygotowaną sałatkę na lunch, ale niestety nie masz czasu jej zjeść, bo wszystkie sprawy mają priorytet pilne. Pijesz kawę, zagryzasz batonika i jedziesz dalej, obiecując sobie, że zjesz później. Jednak po pracy obowiązki się nie kończą, trzeba zrobić zakupy, zawieźć dzieci na zajęcia dodatkowe, załatwić inne sprawy. W rezultacie siadasz do stołu wieczorem z ogromnym głodem, zaczynasz jeść i masz wrażenie, że możesz jeść bez końca. 

Co więcej po stresującym dniu nie tylko Twój organizm, ale również silna wola jest wyczerpana. Obiecujesz sobie, że zaczniesz od jutra, a dzisiaj jesz obiad i poprawiasz deserem albo słonymi przekąskami (trzeba przecież mieć coś z życia, a po stresującym dniu zasłużyłeś na nagrodę).

Wiele osób, które przychodzą do mnie na konsultacje, ma tendencję do przejadania się wieczorami. Nic złego się nie dzieje jeśli są to pojedyncze dni w miesiącu (np. w trakcie spotkań ze znajomymi), ale jeśli sytuacja powtarza się regularnie, to szybko odbije się na wadze i zdrowiu.

Przestrzeganie zasady “nie jem po 18”, uczy nas planowania posiłków do przodu. Jeśli obiecamy sobie, że nie będziemy jeść po 18, to mamy większą motywację, aby zjeść wcześniej, jedzenie ma dla nas wyższy priorytet i nie czekamy, aż dopadnie nas bardzo duży głód. Jedzenie kolacji w okolicach godziny 18 chroni nas przed napadami głodu i w rezultacie obżarstwa w godzinach wieczornych, kiedy najtrudniej nam je powstrzymać.

Osoby jedzące wieczorami nie tylko jedzą więcej, ale też wybierają jedzenie o mniejszej zawartości składników odżywczych. Częściej są to paluszki, chipsy, napoje gazowane i lody.

W jednym z badań wykazano, że samo ograniczenie czasu przyjmowania posiłków (do godzin pomiędzy 6 rano, a 19 wieczorem), bez innych restrykcji przyczyniło się spadku wagi. Uczestniczy samoistnie zmniejszyli dzienną liczbę kalorii o 250 kcal.

Jem regularnie posiłki, nie dopuszczam do dużego głodu, czy wtedy również godzina 18 ma znaczenie?

To może być zaskakująca informacja, ale kalorie zjedzone w godzinach wieczornych są dla nas bardziej tuczące. Dieta z dużym śniadaniem, sporym obiadem i małą kolacją, będzie przyczyniała się do szybszego spadku masy ciała, niż dieta z dużą kolacją (nawet jeśli obie będą miały tę samą ilość kalorii). Jest powiązane z naszym rytmem okołodobowym i spowolnieniem metabolizmu w godzinach wieczornych.

A co jeśli się nie odchudzam i nie zależy mi na spadku masy ciała?

Również w takim przypadku jedzenie większości kalorii wcześnie w ciągu dnia ma pozytywny wpływ na organizm. Reguluje się ciśnienie krwi, oporność na insulinę, poprawia poziom energii i jakość snu.

Cały nasz przewód pokarmowy potrzebuje czasu na regenerację, a może to zrobić dopiero, kiedy zakończy się trawienie. Burczenie w brzuchu nie świadczy o głodzie i potrzebie jedzenia, jest to właśnie sygnał, że rozpoczął się proces sprzątania w jelitach. Jeśli w tym momencie coś zjemy, to organizm zaprzestanie sprzątania i wróci do trawienia. Dlatego tak ważne są przerwy między posiłkami, bez podjadania, oraz dłuższa przerwa nocna.

Optymalna długość nocnej przerwy powinna wynosić około 12 godzin, czyli jeśli śniadanie jemy o 7 rano, to kolację warto skończyć przed 19. Im lżejszy i mniejszy będzie nasz ostatni posiłek, tym szybciej organizm przystąpi do sprzątania, a nam będzie się lepiej spało.

Raz w tygodniu warto wydłużyć nocną przerwę nawet do 16 godzin, np. pomijając kolację. Dłuższa przerwa nocna wspiera nasze jelita, zapobiega stanom zapalnym i dolegliwościom ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, biegunki, zaparcia).

Jak to wprowadzić w życie?

Czy rzeczywiście należy jeść tylko do godziny 18? Niekoniecznie. To zależy o której idziesz spać i jak wcześnie jesz śniadanie. Ostatni posiłek warto zjeść 2-3 godziny przed snem. Jeśli zjemy zbyt wcześnie, ryzykujemy, że późnym wieczorem znowu będziemy głodni i zaczniemy jeść. Metodą prób i błędów, postaraj się znaleźć taką porę kolacji, która pozwoli Ci utrzymać 12 godzinną przerwę nocną oraz nie sprawi, że zaczniesz jeść tuż przed pójściem spać.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Czy nawadniasz się wystarczająco?

Sprawdź ile wody powinnaś/powinieneś wypijać dziennie oraz szybki kalkulator

Woda jest głównym składnikiem naszego organizmu. U dorosłego człowieka 45-75% masy ciała to woda.

Odpowiedni poziom nawodnienia jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Odpowiada za prawidłowy przebieg trawienia, regulowanie temperatury ciała, transport składników odżywczych, nawilżenie skóry i śluzówek (np. gałek ocznych), reguluje apetyt.

Każdy z nas traci dziennie około 2,8 litra wody, większość w postaci moczu i potu, ale również podczas oddychania. Tę ilość wody należy uzupełnić w jedzeniu i napojach.

Ile wody wypijać dziennie?
Teoretyczne zalecenia mówią o codziennym wypijaniu od 1,5 do 2 litrów wody. Możesz również znaleźć wzory pozwalające wyliczyć ilość wypijanej wody w zależności od masy ciała lub ilości przyjmowanych kalorii.

Najprostszy wzór to 30 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 60 kg otrzymamy 60*0,03=1,8 litra.

Te wyliczenia pomogą Ci uzmysłowić sobie jak dużo wody potrzebujesz. Następnie jednak zalecam kierować się odczuciami własnego organizmu, ponieważ każdego dnia nasze zapotrzebowanie na wodę jest inne.

Więcej wody potrzebujesz:
• po intensywnym treningu, w czasie którego dużo się pocisz (przy dłuższych treningach zalecane jest picie już w trakcie ćwiczeń),
• w upalne dni,
• przebywając w suchych, klimatyzowanych pomieszczeniach (również w samolocie),
• jeśli karmisz piersią,
• w trakcie spożywania alkoholu,
• przy dużej ilości błonnika w diecie,
• w trakcie gorączki, wymiotów lub biegunki.

Zwróć jednak uwagę, że woda znajduje się również w jedzeniu. Warzywa i owoce nawet w 95% składają się z wody, jeśli jest ich dużo w diecie, będziemy potrzebować mniej wody. Jeśli w sezonie potrafisz zjeść kilogram truskawek, to szybko zauważysz zwiększoną częstotliwość wizyt w toalecie.

Jak rozpoznać odwodnienie?
Jeśli chce Ci się pić, to znak, że organizm jest już lekko odwodniony. Dlatego nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, pij na zapas.

Uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, senność to kolejne oznaki odwodnienia, które mogą się skończyć potężnym bólem głowy.

Obserwuj kolor moczu, powinien być słomkowy, jeśli jest ciemny, to znak, że pijesz za mało.

Jak dbać o odpowiednie nawodnienie?
Wyrób zdrowe nawyki, które pozwolą Ci utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia.

1. Zaczynaj każdy dzień od szklanki wody lub wody z sokiem z cytryny. W trakcie kilku godzin snu, z każdym oddechem tracimy wodę w postaci pary wodnej, a nasz układ moczowy również pracuje i zużywa wodę. Dlatego warto zacząć dzień od uzupełniania braków.

2. W ciągu dnia pij wodę małymi łykami, ale często, w ten sposób woda najlepiej się wchłania. Zawsze miej pod ręką butelkę z wodą.

3. Monitoruj ilość wypijanej wody. Jeśli w ciągu dnia zapominasz o piciu wody, to możesz ustawić w telefonie przypomnienia (są również aplikacje na telefon pełniące tę funkcję). Możesz również kupić dużą szklaną butelkę i codziennie pilnować, aby została opróżniona.

4. Jedz produkty bogate w wodę. Niech w każdym Twoim posiłku znajdą się warzywa lub owoce. Sięgaj również po zupy i koktajle.

5. W zimniejsze dni, zamiast wody możesz pić zieloną herbatę lub napary ziołowe. Pamiętaj, że w zimne dni również tracimy wodę (nawet jeśli mało się ruszasz i nie pocisz).

6. Unikaj gazowanych napojów, soków owocowych. Pite w dużych ilościach dostarczają zbyt wiele cukru. To woda powinna być naszym podstawowym napojem.

7. Przy dużej utracie wody (np. intensywny trening lub wymioty) rozważ zastosowanie produktów ze zwiększoną zawartością elektrolitów.

Kibicujemy Ci w wyrabianiu zdrowych nawyków 🙂 Wkrótce kolejne artykuły.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania