Kategorie
Blog

Aktywność fizyczna, czyli niezbędny element zdrowia

Czy wiecie, że? 

*”60% Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej. Zwiększa się za to z roku na rok liczba osób spędzających przed telewizorami trzy godziny i więcej każdego dnia. W 1996 r. ten odsetek wynosił 19%, a w 2013 już ponad 32%.”


Aktywność fizyczna jest potrzebą, która sprzyja rozwojowi człowieka i zachowaniu zdrowia. Brak ruchu powoduje nierozwijanie się mięśni, mniejszą wydolność, gorszą koordynację ruchu, większe prawdopodobieństwo odczuwania bólu, a co najgorsze, mniejszą odporność. 

Co więc pozytywnego dają nam treningi? Ćwiczenia fizyczne dodają nam energii, która niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a dodatkowo wpływa na obniżenie naszego tętna spoczynkowego. Oczywiście nie można zapomnieć o poprawie jakości naszego snu, ponieważ aktywność pozytywnie wpłynie na stymulujące procesy regeneracji. 

A co kośćmi?

Tutaj ruch też odgrywa kluczową rolę. Dzieje się tak dzięki budowaniu masy mięśniowej, która je otacza i poprawia krążenie w kostkach, kolanach i biodrach. Dzięki utracie wagi podczas ćwiczeń, z kolei zmniejsza się obciążenie stawów. Aktywność fizyczna może również zapobiec wielu przewlekłym chorobom oraz poprawić funkcje poznawcze. 

Co więcej, ruch wypływa pozytywnie na zdrowie psychiczne. Redukuje on stres oraz poprawia nasz nastrój.Aby utrzymać się przy dobrym zdrowiu aktywność fizyczna powinna być wykonywana regularnie. Oczywiście każde ćwiczenia powinny być dobrane do naszego stopnia zaawansowania. 


Podsumowując – ćwiczenia fizyczne to lepsze i zdrowsze życie. Każde ćwiczenie, spacer czy niezaplanowana aktywność pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie oraz odpowiednie funkcjonowanie. 


*Dane podane przez Medicover – „Aktywność fizyczna, a zdrowie człowieka” 

Kategorie
Blog

Jakie ćwiczenia wykonywać na płaski brzuch?

Zastanawiało Cię kiedyś jakie wybrać ćwiczenia na płaski brzuch? Zapewne tak, dlatego dziś przychodzimy z odpowiedzią.

Wiele wykonywanych brzuszków podczas treningu niestety nie przyniosą oczekiwanych efektów. Takie ćwiczenia mają za zadanie wzmacniać i rozwijać tkankę mięśniową, ale nie spalają tkanki tłuszczowej. Co więc robić? Polecamy wykonywać Cardio, które pomoże pozbyć się „oponki” z brzucha. Warto przeplatać takie treningi z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi tj. pajacyki, pompki czy skłony, a dopiero potem przejść do ćwiczeń wzmacniających, które wyrzeźbią mięśnie brzucha. 

Musisz jednak widzieć, że ćwiczenia na brzuch i boczki nie przynoszą stricte efektu płaskiego brzucha. Tutaj ważna jest odpowiednia dieta, oparta na deficycie kalorycznym. Co trzeba pamiętać – nie da się schudnąć z jednej, wybranej partii, dlatego też chudnięcie będzie odbywało się na całym naszym ciele. 

Do sedna. Przedstawiamy ćwiczenia, które przyspieszą proces uzyskania płaskiego brzucha:

1) CARDIO – czyli pływanie, bieganie, zajęcia typu ZUMBA czy STEPY – podkręcą metabolizm i spalanie tłuszczyku. 

2) DESKA – Wykonując to ćwiczenie angażujemy do pracy całe ciało – w szczególności brzuch i ramiona. Nie tylko pomoże w schudnięciu, ale także prawidłowo wykonana wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz pomaga niwelować bóle pleców.  

3) ROWEREK – Jak wykonywać? 

* Symulując pedałowanie na rowerze, wyprostuj prawą nogę, jednocześnie przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia i skręć tułów tak, aby możliwe było wykonanie ruchu. 

* Przez ułamek sekundy zatrzymaj ruch w maksymalnym napięciu mięśni brzucha.

* Wróć do pozycji początkowej, a następnie wykonaj ruch na przeciwną stronę.

* Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, dopasowaną do Twojego stopnia zaawansowania. 

4) WSPINACZKA GÓRSKA:

*Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą.

* Przyciągnij dynamicznym ruchem prawe kolano w stronę klatki piersiowej. Wróć do początku  i powtórz ruch drugą nogą. 

5) NOŻYCE POZIOME I PIONOWE:

A) Pionowe – Ważne jest, by kręgosłup na całej długości przylegał do podłoża. Połóż się na plecach, podnieś wyprostowane nogi i zacznij je unosić naprzemiennie. 

B) Poziome – Nożyce poziome są nieco trudniejsze do wykonania. Leżąc na macie, podnieś wyprostowane, ale rozchylone nogi na boki. Zacznij przyciągać lewą nogę w prawą stronę, a prawą w lewo. Pamiętaj, że jedna noga musi być nad drugą, wtedy uzyskasz efekt „cięcia”. 

Pamiętaj! Bardzo ważna jest cierpliwość. Nie zgubimy nadmiaru tkanki tłuszczowej w tydzień. Wzmocnienie mięśni trwa dłuższy okres, jednak warto czekać, ponieważ efekty wynagrodzą Twój ciężki trud. 

Masz mało motywacji? Wypróbuj zajęcia grupowe lub personalne, na których instruktorzy zadbają o Twoją technikę wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu trening będzie efektywniejszy. 

Kategorie
Blog

Jakie spustoszenie wywołuje cukier w naszym ciele?

Jakie spustoszenie wywołuje cukier w naszym ciele?

Wszyscy wiemy, że cukier to “puste kalorie”, czyli kalorie, które nie wnoszą do organizmu potrzebnych nam składników (białka, witamin, minerałów czy fitozwiązków). Ale czy poza tym, że nie wnosi nic dobrego, cukier jest również szkodliwy?

Niestety tak, nadmierna konsumpcja cukru zwiększa ryzyko:

  • nadwagi i otyłości,
  • depresji,
  • chorób sercowo-naczyniowych,
  • insulinooporności i cukrzycy,
  • niealkoholowego stłuszczenia wątroby,
  • próchnicy,
  • dysbiozy jelitowej i rozwoju Candidy,
  • chorób nowotworowych,
  • obniżonej odporności.

Światowa Organizacja Zdrowia WHO namawia do ograniczenia cukru dodanego (cukier w owocach możemy spożywać bez obaw) do poniżej 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a najkorzystniej nawet do poniżej 5%. Przekraczamy te zalecenia nawet dwukrotnie, przeciętny Polak zjada rocznie ponad 40 kg cukru (to ponad 760 g na tydzień).

Nie jest łatwo przestać, bo cukier przynosi ulgę, odpręża, a przez to łatwo się od niego uzależnić. Dając słodycze w nagrodę jeszcze wzmacniamy ten efekt, i uzależnienie fundujemy swoim dzieciom już od najmłodszych lat.

Producenci żywności doskonale zdają sobie sprawę z uzależniających właściwości cukru i dlatego dodają go prawie do wszystkiego.

Cukier nie tylko z cukierniczki – czytaj etykiety

Nie słodzisz herbaty, ograniczasz słodycze i myślisz, że nie jesz cukru? Niestety wcale nie musi tak być, bo cukier ukrywa się w wielu różnych produktach (również tych uważanych za zdrowe i dedykowanych dla dzieci). Szacuje się, że nawet 60% produktów na rynku ma w swoim składzie dodany cukier.

Robiąc zakupy cukier możemy znaleźć w:

  • chlebie,
  • płatkach do mleka, również typu musli i granola,
  • jogurtach owocowych i mlecznych deserach,
  • ketchupie,
  • gotowych sosach do makaronu,
  • pastach do smarowania pieczywa (np. hummusie),
  • dżemach,
  • konserwowanych warzywach (np. groszek, kukurydza),
  • sokach i napojach owocowych,
  • gotowych produktach typu pierogi, naleśniki, a nawet surówki.

Dlatego tak ważne jest robienie zakupów świadomie i czytanie etykiet, a przede wszystkim wybieranie niskoprzetworzonych produktów, takich jak warzywa, owoce, kasze, orzechy, jaja, ryby.

Na co jeszcze warto uważać?

Czytasz skład i nie widzisz słowa cukier, ale to jeszcze nie oznacza, że go tam nie ma. Cukier może być ukryty pod wieloma różnymi nazwami:

  • syrop glukozowy,
  • syrop glukozowo-fruktozowy,
  • karmel,
  • słód,
  • glukoza,
  • fruktoza,
  • zagęszczony sok jabłkowo (brzmi zdrowo, ale to też cukier).

Cukier brązowy, syrop z agawy, czy syrop klonowy wcale nie są lepszym rozwiązaniem. To również głównie cukier, a dodatek minerałów jest tak mały, że te produkty nadal mają negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Im szybciej zaczniesz ograniczać cukier i słodycze, tym szybciej Twój zmysł smaku wróci do równowagi i zacznie odczuwać i cieszyć się naturalnymi smakami warzyw i owoców. Na początku potrzeba do tego silnej woli i samozaparcia, ale z czasem zauważysz, że kupne słodycze wcale nie smakują tak dobrze jak kiedyś.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Jak zachęcić dziecko do zdrowego odżywiania?

Jak zachęcić dziecko do zdrowego odżywiania?

Prawie każdy rodzic wcześniej czy później spotyka się z grymaszeniem ze strony dzieci w czasie posiłków. Brokuła nie lubię, buraczki są ohydne, dlaczego znowu muszę jeść owsiankę? – takie i podobne zdania pojawiają się w wielu domach. Ten problem najczęściej nasila się w okoli drugiego roku życia dziecka.

Rodzicom ciężko jest zapanować nad emocjami, szczególnie jeśli po całym dniu w pracy, szykują posiłek i zamiast z docenieniem i wdzięcznością, spotykają się z marudzeniem i wybrzydzaniem. Zamiast wdawać się kłótnie, rodzice często ulegają, dają dziecku suchą bułkę “żeby tylko coś zjadło”. Chwilowo problem jest rozwiązany, ale niestety wraca przy kolejnym posiłku. W dłuższym terminie, taka sytuacja może prowadzić do wielu niedoborów. Co zatem zrobić, aby dzieci zdrowo się odżywiały?

Daj przykład

Często rodzice skupiają się na zachowaniach dziecka, ale zachęcam, aby zacząć od siebie. Jeśli ciągle jemy na śniadanie tosty lub czekoladowe płatki z mlekiem, to nie możemy oczekiwać, że dziecko samo poprosi o owsiankę. Zadbajmy o to, aby nasze posiłki były zróżnicowane i kolorowe, pełne świeżych warzyw i owoców.

Małe dzieci uczą się poprzez naśladowanie dorosłych. Dziewczynki już w przedszkolu chcą mieć pomalowane paznokcie, eksperymentują ze szminką mamy, czy butami na obcasach. Jeśli rodzice jedzą zdrowo, to jest dużo większa szansa, że dzieci też będą tak jadły.

Ograniczaj słodki smak i cukier

Do drugiego roku życia warto ograniczać cukier, wszystkie słodycze oraz słodkie jogurty czy serki, dziecko jeszcze zdąży się nimi nacieszyć. Niestety im szybciej dziecko przyzwyczai się do mocno słodkich smaków, tym trudniej będzie mu poczuć i docenić delikatną słodycz i smak marchewki czy czerwonej papryki.

Na desery dla dzieci najlepiej nadają się świeże owoce i orzechy, które można na przykład wymieszać z jogurtem naturalnym.

Daj dziecku czas i gotuj razem z nim

Bardzo często kiedy dziecko mówi “nie lubię”, to tak naprawdę myśli “nie znam”. Lęk przed nieznanym, innym jedzeniem jest nas w zaprogramowany genetycznie i ma chronić nas przed zatruciem. Dlatego ważne jest, aby dziecko miało czas i możliwość poznać poszczególne owoce, warzywa, orzechy czy inne produkty spożywcze. 

Poznawanie zaczyna się od patrzenia jak jedzą rodzice, kolejny etap to dotykanie, wąchanie, lizanie, branie do buzi, a także wypluwanie. Zabawa jedzeniem, która denerwuje wielu rodziców, to ważny etap w nauce zdrowego jedzenia (polecam metodę BLW).

Starsze dzieci zaprośmy do kuchni i wspólnego gotowania. Pomoc w rozpakowywaniu zakupów, myciu warzyw czy ich krojeniu, pozwoli dzieciom oswoić się z jedzeniem, zanim jeszcze pojawi się ono na talerzu dziecka.

Kiedy dziecko spróbuje nowej potrawy, nie oczekujmy, że od razu zostanie ona zaakceptowana. Dzieci potrzebują od kilku do kilkunastu razy spróbować jedną rzecz, zanim ją polubią. Dlatego cały czas zachęcajmy dzieci do próbowania i podawajmy różne warzywa. Wymaga to zaangażowania i konsekwencji, ale przynosi rezultaty.

Zrób odpowiednie badania

Wielu rodziców ma obawy, że ich dzieci jedzą za mało, najczęściej te obawy są podsycane przez obce osoby, które lubią opowiadać, jak dużo jadło ich dziecko lub inne dziecko w rodzinie. Co do zasady zdrowe dzieci się nie głodzą i Twoje dziecko najlepiej wie, jak dużo jedzenia potrzebuje. 

Może jednak się tak zdarzyć, że Twoje dziecko je za mało lub jedzenie jest zbyt monotonne. Jeśli zachowanie lub zdrowie dziecka Cię niepokoi (np. dziecko nie rośnie i nie przybiera na wadze, jest apatyczne i bez energii lub często choruje) to warto zrobić badania i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Trick, dzięki któremu będziesz spalać więcej kalorii!

Marzysz o smukłej sylwetce? Pamiętaj, że samo Cardio to nie wszystko. Aby uzyskać wymarzone efekty warto dodać do swojej rutyny trening siłowy. Polega on na pracy mięśni w związku z różną formą oporu, czy to względem obciążenia czy taśm oporowych. Warto wiedzieć, że trening z obciążeniem wpływa na większe spalanie kalorii również po sesji treningowej. Pomaga on również podkręcić metabolizm, dzięki czemu jest możliwość spożywania większej ilości kalorii w ciągu dnia. 
Jakie są jeszcze korzyści z ćwiczeń z ciężarkami?

1) Utrzymanie mocnych kości – Trening siłowy poprawia gęstość kości. Im jesteśmy starsi, tym nasz układ kostny zaczyna tracić swoją masę, przez co zaczyna utrudniać poruszanie się. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają w zapobieganiu temu. 

2) Uzyskanie pięknych kształtów – Trening siłowy ma Pozytywny wpływa na wygląd naszej sylwetki, dzięki czemu wzrasta nasza pewność siebie. Co więcej, po takich ćwiczeniach czujemy się mocniejsi i zmotywowani. 

3) Zwiększenie energii – Ćwiczenia z obciążeniem powoduje wzrost endorfin, co wpływa na zwiększenie poziomu nastroju, a przede wszystkim witalność.  

4) Zwiększenie wydolności – Warto wspomnieć, że ważne jest, aby trening, który wykonujemy był praktyczny – takie są treningi siłowe, które pomagają poprawić zdolność do pracy fizycznej. 

5) Zapewnia równowagę ciała – Wykonywanie takich treningów w sposób regularny polepszają naszą elastyczność, równowagę oraz postawę ciała. W rezultacie pomagają na zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji. 

Pamiętaj! Dobieraj obciążenia względem Swojego stopnia zaawansowania. Dokładaj kolejne kilogramy etapowo.

Kategorie
Blog

Jak wygląda zdrowe odchudzanie?

Wymaga ono przede wszystkim cierpliwości. Prawidłowe odchudzanie powoduje stopniową i systematyczną utratę wagi oraz jej dalsze utrzymanie. Nie ma magicznych rozwiązań, dzięki którym schudniesz bez diety i aktywności fizycznej. 

Zaczynamy? 

Zapoznaj się z kluczowymi zagadnieniami, a potem działaj!

1) Od czego zacząć?

Należy ustalić sobie cel, do którego chcemy dążyć. Musi być on konrketny i określony w czasie.

2) Zadbaj o odpowiednie nawodnienie 

Pomaga na zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej. Teoretyczne zalecenia mówią o codziennym wypijaniu od 1,5 do 2 litrów wody. Jeśli masz ochotę wyliczyć swoje zapotrzebowanie nawodnienia – najprostszy wzór to 30 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała. 

3) Jedz dużo warzyw i owoców

Są niskokaloryczne oraz dostarczają wiele błonnika, który daje uczucie sytości, dzięki czemu pomaga ograniczyć przejadanie się. Dodatkowo warzywa i owoce posiadają wiele witamin i minerałów niezbędnych do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Z owocami jednak uważaj. Zawierają pomimo wszystko sporą ilość cukrów…

4) Aktywność fizyczna

Podczas utraty wagi, aktywność fizyczna zwiększa liczbę spalonych kalorii. Wysiłek połączony z odpowiednią dietą „tworzą” deficyt kaloryczny, który odpowiedzialny jest za utratę wagi. 

5) Zadbaj o sen i redukcję stresu 

Zbyt krótki czas snu i duży stres sprawiają zwiększenie uczucia głodu. Sen jest również niezbędny elementem do regeneracji. Ile snu potrzebujemy? Odpowiedni czas snu dla dorosłego człowieka to 7-9 godzin. 

6) Przede wszystkim bądź wytrwały i cierpliwy 

Pamiętaj – skoro przybieranie na wadze zwykle zajmuje lata, to schudnięcie nie zajmie klika dni. Zdrowa utrata wagi to około 0,5 kg tygodniowo. Pomoże to w zapobieganiu efektu jojo. 

Nie traktuj chudnięcia jako coś chwilowego, tylko jako zmianę stylu życia. 

Skorzystaj z naszych wskazówek i ciesz się wymarzoną smukłą sylwetką w zdrowym stylu! 

Kategorie
Blog

Nie można jeść po 18 – fakt czy mit?

Czy można jeść po godzinie 18? Czy jedzenie po godzinie 18 jest bardziej tuczące? Skąd wzięło się to zalecenie?

Zanim zaczniemy stosować zasłyszane gdzieś zalecenie (nawet jeśli wypowiada je ekspert w danej dziedzinie), zawsze warto dowiedzieć się skąd pochodzi taki pomysł i w jaki sposób ma nam pomóc. Zobaczmy zatem czy rzeczywiście warto zjeść kolację przed godziną 18.

Zastanów się czy znasz taki schemat – od rana postanawiasz zdrowo się odżywiać i ograniczać kalorie. Jesz zdrowe, zbilansowane śniadanie, do pracy zabierasz przygotowaną sałatkę na lunch, ale niestety nie masz czasu jej zjeść, bo wszystkie sprawy mają priorytet pilne. Pijesz kawę, zagryzasz batonika i jedziesz dalej, obiecując sobie, że zjesz później. Jednak po pracy obowiązki się nie kończą, trzeba zrobić zakupy, zawieźć dzieci na zajęcia dodatkowe, załatwić inne sprawy. W rezultacie siadasz do stołu wieczorem z ogromnym głodem, zaczynasz jeść i masz wrażenie, że możesz jeść bez końca. 

Co więcej po stresującym dniu nie tylko Twój organizm, ale również silna wola jest wyczerpana. Obiecujesz sobie, że zaczniesz od jutra, a dzisiaj jesz obiad i poprawiasz deserem albo słonymi przekąskami (trzeba przecież mieć coś z życia, a po stresującym dniu zasłużyłeś na nagrodę).

Wiele osób, które przychodzą do mnie na konsultacje, ma tendencję do przejadania się wieczorami. Nic złego się nie dzieje jeśli są to pojedyncze dni w miesiącu (np. w trakcie spotkań ze znajomymi), ale jeśli sytuacja powtarza się regularnie, to szybko odbije się na wadze i zdrowiu.

Przestrzeganie zasady “nie jem po 18”, uczy nas planowania posiłków do przodu. Jeśli obiecamy sobie, że nie będziemy jeść po 18, to mamy większą motywację, aby zjeść wcześniej, jedzenie ma dla nas wyższy priorytet i nie czekamy, aż dopadnie nas bardzo duży głód. Jedzenie kolacji w okolicach godziny 18 chroni nas przed napadami głodu i w rezultacie obżarstwa w godzinach wieczornych, kiedy najtrudniej nam je powstrzymać.

Osoby jedzące wieczorami nie tylko jedzą więcej, ale też wybierają jedzenie o mniejszej zawartości składników odżywczych. Częściej są to paluszki, chipsy, napoje gazowane i lody.

W jednym z badań wykazano, że samo ograniczenie czasu przyjmowania posiłków (do godzin pomiędzy 6 rano, a 19 wieczorem), bez innych restrykcji przyczyniło się spadku wagi. Uczestniczy samoistnie zmniejszyli dzienną liczbę kalorii o 250 kcal.

Jem regularnie posiłki, nie dopuszczam do dużego głodu, czy wtedy również godzina 18 ma znaczenie?

To może być zaskakująca informacja, ale kalorie zjedzone w godzinach wieczornych są dla nas bardziej tuczące. Dieta z dużym śniadaniem, sporym obiadem i małą kolacją, będzie przyczyniała się do szybszego spadku masy ciała, niż dieta z dużą kolacją (nawet jeśli obie będą miały tę samą ilość kalorii). Jest powiązane z naszym rytmem okołodobowym i spowolnieniem metabolizmu w godzinach wieczornych.

A co jeśli się nie odchudzam i nie zależy mi na spadku masy ciała?

Również w takim przypadku jedzenie większości kalorii wcześnie w ciągu dnia ma pozytywny wpływ na organizm. Reguluje się ciśnienie krwi, oporność na insulinę, poprawia poziom energii i jakość snu.

Cały nasz przewód pokarmowy potrzebuje czasu na regenerację, a może to zrobić dopiero, kiedy zakończy się trawienie. Burczenie w brzuchu nie świadczy o głodzie i potrzebie jedzenia, jest to właśnie sygnał, że rozpoczął się proces sprzątania w jelitach. Jeśli w tym momencie coś zjemy, to organizm zaprzestanie sprzątania i wróci do trawienia. Dlatego tak ważne są przerwy między posiłkami, bez podjadania, oraz dłuższa przerwa nocna.

Optymalna długość nocnej przerwy powinna wynosić około 12 godzin, czyli jeśli śniadanie jemy o 7 rano, to kolację warto skończyć przed 19. Im lżejszy i mniejszy będzie nasz ostatni posiłek, tym szybciej organizm przystąpi do sprzątania, a nam będzie się lepiej spało.

Raz w tygodniu warto wydłużyć nocną przerwę nawet do 16 godzin, np. pomijając kolację. Dłuższa przerwa nocna wspiera nasze jelita, zapobiega stanom zapalnym i dolegliwościom ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, biegunki, zaparcia).

Jak to wprowadzić w życie?

Czy rzeczywiście należy jeść tylko do godziny 18? Niekoniecznie. To zależy o której idziesz spać i jak wcześnie jesz śniadanie. Ostatni posiłek warto zjeść 2-3 godziny przed snem. Jeśli zjemy zbyt wcześnie, ryzykujemy, że późnym wieczorem znowu będziemy głodni i zaczniemy jeść. Metodą prób i błędów, postaraj się znaleźć taką porę kolacji, która pozwoli Ci utrzymać 12 godzinną przerwę nocną oraz nie sprawi, że zaczniesz jeść tuż przed pójściem spać.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zacznijmy od tego czym ono w ogóle jest zapotrzebowanie kaloryczne. Oznacza to ilość energii, czyli ilość pożywienia, jaką musimy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia, do odpowiedniego funkcjonowania. Za jednostkę przyjmuje się kalorie (kcal). Co ważne, zapotrzebowanie kaloryczne u każdego jest inne. Uzależnione jest ono od: wieku, płci, wagi, trybu życia, oraz aktywności fizycznej. 

Podczas jego wyliczania należy wziąć pod uwagę podstawową przemianę materii – tzw. ilość kalorii jaką spala nasz organizm w stanie spoczynku; ale również całkowitą przemianę materii – określa realne zapotrzebowanie na kalorie z uwzględnieniem aktywności fizycznej, trybu życia, rodzaju pracy. Każda dodatkowa czynność wykonywana przez ciało, wiąże się z koniecznością dostarczenia zwiększonej ilości kalorii.

Przejdźmy więc do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Wzorów na jego obliczenie jest bardzo dużo, jednak przedstawimy Ci, naszym zdaniem najprostszy, a zarazem efektywny wzór na swoje zapotrzebowanie.

31 x (masa ciała) = wynik 

Przykład:

31 x 65 kg = 2015

* Liczba 31 jest liczbą kalorii jaką dostarczamy na jeden kilogram naszego ciała.

Następnie wyliczamy ile powinniśmy spożywać poszczególnych składników naszej diety, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów. 

Białka i tłuszcze dzielimy na zwierzęce i roślinne. Warto bilansować je w swojej diecie. 

BIAŁKA – ważna jest ich odpowiednia ilość, którą powinniśmy spożywać. Optymalna liczba, to 2g białka na 1 kg naszej masy ciała. 

Przykład: 

2g x 65kg = 130g białka 

Warto pamiętać, że każdy gram białka to 4 kcal. Wyliczając ile same białka zajmują naszego zapotrzebowania otrzymujemy wynik:

130g x 4 kcal = 520 kcal

TŁUSZCZE – optymalna ilość to 20% naszego zapotrzebowania. 

Przykład:

20% z 2015 kcal = 403 kcal 

WĘGLOWODANY – to pozostała część zapotrzebowania kalorycznego. Jak więc ją wyliczyć?

Przykład: 

2015 – (520+403) = 1092 kcal

Pamiętaj jednak, że każdego człowieka organizm jest inny. Obserwuj rzetelnie swoje ciało na przestrzeni dwóch tygodni, a po tym czasie w razie potrzeby, modyfikuj ilość spożywanych kalorii.

Jeżeli stoisz w miejscu oznacza to, że nie jesteś na deficycie – odejmij 100-200 kcal z dziennego bilansu

W momencie, gdy przybierasz jesteś na dodatnim bilansie – zrób jak powyżej.

Jeśli natomiast tracisz powoli na wadze – jesteś na dobrej drodze!

Kategorie
Blog

Czy nawadniasz się wystarczająco?

Sprawdź ile wody powinnaś/powinieneś wypijać dziennie oraz szybki kalkulator

Woda jest głównym składnikiem naszego organizmu. U dorosłego człowieka 45-75% masy ciała to woda.

Odpowiedni poziom nawodnienia jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Odpowiada za prawidłowy przebieg trawienia, regulowanie temperatury ciała, transport składników odżywczych, nawilżenie skóry i śluzówek (np. gałek ocznych), reguluje apetyt.

Każdy z nas traci dziennie około 2,8 litra wody, większość w postaci moczu i potu, ale również podczas oddychania. Tę ilość wody należy uzupełnić w jedzeniu i napojach.

Ile wody wypijać dziennie?
Teoretyczne zalecenia mówią o codziennym wypijaniu od 1,5 do 2 litrów wody. Możesz również znaleźć wzory pozwalające wyliczyć ilość wypijanej wody w zależności od masy ciała lub ilości przyjmowanych kalorii.

Najprostszy wzór to 30 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 60 kg otrzymamy 60*0,03=1,8 litra.

Te wyliczenia pomogą Ci uzmysłowić sobie jak dużo wody potrzebujesz. Następnie jednak zalecam kierować się odczuciami własnego organizmu, ponieważ każdego dnia nasze zapotrzebowanie na wodę jest inne.

Więcej wody potrzebujesz:
• po intensywnym treningu, w czasie którego dużo się pocisz (przy dłuższych treningach zalecane jest picie już w trakcie ćwiczeń),
• w upalne dni,
• przebywając w suchych, klimatyzowanych pomieszczeniach (również w samolocie),
• jeśli karmisz piersią,
• w trakcie spożywania alkoholu,
• przy dużej ilości błonnika w diecie,
• w trakcie gorączki, wymiotów lub biegunki.

Zwróć jednak uwagę, że woda znajduje się również w jedzeniu. Warzywa i owoce nawet w 95% składają się z wody, jeśli jest ich dużo w diecie, będziemy potrzebować mniej wody. Jeśli w sezonie potrafisz zjeść kilogram truskawek, to szybko zauważysz zwiększoną częstotliwość wizyt w toalecie.

Jak rozpoznać odwodnienie?
Jeśli chce Ci się pić, to znak, że organizm jest już lekko odwodniony. Dlatego nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, pij na zapas.

Uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, senność to kolejne oznaki odwodnienia, które mogą się skończyć potężnym bólem głowy.

Obserwuj kolor moczu, powinien być słomkowy, jeśli jest ciemny, to znak, że pijesz za mało.

Jak dbać o odpowiednie nawodnienie?
Wyrób zdrowe nawyki, które pozwolą Ci utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia.

1. Zaczynaj każdy dzień od szklanki wody lub wody z sokiem z cytryny. W trakcie kilku godzin snu, z każdym oddechem tracimy wodę w postaci pary wodnej, a nasz układ moczowy również pracuje i zużywa wodę. Dlatego warto zacząć dzień od uzupełniania braków.

2. W ciągu dnia pij wodę małymi łykami, ale często, w ten sposób woda najlepiej się wchłania. Zawsze miej pod ręką butelkę z wodą.

3. Monitoruj ilość wypijanej wody. Jeśli w ciągu dnia zapominasz o piciu wody, to możesz ustawić w telefonie przypomnienia (są również aplikacje na telefon pełniące tę funkcję). Możesz również kupić dużą szklaną butelkę i codziennie pilnować, aby została opróżniona.

4. Jedz produkty bogate w wodę. Niech w każdym Twoim posiłku znajdą się warzywa lub owoce. Sięgaj również po zupy i koktajle.

5. W zimniejsze dni, zamiast wody możesz pić zieloną herbatę lub napary ziołowe. Pamiętaj, że w zimne dni również tracimy wodę (nawet jeśli mało się ruszasz i nie pocisz).

6. Unikaj gazowanych napojów, soków owocowych. Pite w dużych ilościach dostarczają zbyt wiele cukru. To woda powinna być naszym podstawowym napojem.

7. Przy dużej utracie wody (np. intensywny trening lub wymioty) rozważ zastosowanie produktów ze zwiększoną zawartością elektrolitów.

Kibicujemy Ci w wyrabianiu zdrowych nawyków 🙂 Wkrótce kolejne artykuły.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Unikaj tych 3 rzeczy, aby Twój trening był efektywny

Chcesz, aby Twój trening był bardziej efektywny? 

Przedstawiamy Ci 3 rzeczy, które warto unikać, gdy się ćwiczy:

1) OBJADANIE PRZED TRENINGIEM 

Czasem czujesz się ciężko podczas treningu? 

Może być to spowodowane zbyt obfitym spożytym posiłkiem przed ćwiczeniami. Pamiętaj jednak, że zjedzenie posiłku przed treningiem gwarantuje nam lepsze wyniki, a także dodaje potrzebnej energii.

Czego więc unikać?

Przed treningiem należy unikać potraw ciężkostrawnych. Osoby, które zamierzają ćwiczyć, powinny odpuścić dania smażone. Niewskazane są także produkty wywołujące wzdęcia, czyli kapusta, fasola, groch oraz inne nasiona roślin strączkowych. Posiłek przed treningiem nie powinien być obfity w tłuszcze – będą one powodowały, że będziemy się szybciej męczyli i trening nie będzie tak efektywny.

Co w takim razie spożywać przed treningiem?

Jeśli zależy nam na jak najbardziej efektywnej pracy, musimy zadbać o prawidłowy poziom glikogenu w organizmie przed podjęciem wysiłku. Nie zależnie od tego, jaki rodzaj aktywności wybierzemy, węglowodany będą brały udział w pozyskiwaniu energii. Są one ważne szczególnie w przypadku sportowców wykonujących pracę o dużej intensywności, gdzie będą stanowiły główny składnik energetyczny. Nie znaczy to jednak, że wybierając ćwiczenia o mniejszej intensywności, przestają być nam potrzebne. Pewne ilości węglowodanów są wymagane, aby wszystkie procesy energetyczne mogły przebiegać odpowiednio.

2) BRAK POSIŁKU PO TRENINGU

Posiłek potreningowy to jeden z 2 najważniejszych posiłków w ciągu dnia, często lekceważony zwłaszcza przez początkujących sportowców. Najważniejsze jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Zaleca się, aby osoby ćwiczące przyjmowały 1,2-1,8 g białka na kg masy ciała. 

Jeżeli tuż po treningu nie dostarczasz sobie żadnych suplementów, posiłek potreningowy powinieneś zjeść do 30 minut po wysiłku fizycznym. Posiłek potreningowy w postaci połączenia węglowodanów i białek jest najlepszym, jaki w tym czasie należy dostarczyć organizmowi. 

3) BRAK ROZGRZEWKI PRZED TRENINGIEM 

Czemu rozgrzewka jest tak ważna? 

Przygotowuje ona nasz organizm do wysiłku fizycznego. Podnosi temperaturę ciała, pobudza układ nerwowy, poprawia się nasze skupienie, koordynacja, refleks, szybkość. Rozgrzewa i przygotowuje nie tylko mięśnie, ale też stawy, więzadła, co daje nam mniejsze ryzyko kontuzji. Dzięki niej nasze ciało jest „gotowe do akcji” przez co trening jest bardziej sumienny i efektywny. 

Jak zrobić rozgrzewkę? 

Przede wszystkim musi być ona dostosowana do intensywności oraz rodzaju wykonywanego treningu. Drugą ważną rzeczą jest dostosowanie rozgrzewki do naszego stopnia zaawansowania oraz kondycji. Jeśli chodzi o czas wykonywania – jest on zależny od intensywności treningu. Im jest on cięższy, tym rozgrzewka powinna być dłuższa. 

Bardzo ważna jest świadomość tego, w jaki sposób rozgrzewka pomaga nam w ćwiczeniach. Zaczynamy od podstawowego rozgrzania mięśni np. krążeniem ramion. W następnym etapie przechodzimy do truchtu czy pajacyków. Kolejne ćwiczenia rozgrzewkowe można urozmaicić lekkimi obciążeniami, pamiętać trzeba jednak, że wykorzystujemy mniejsze kilogramy, niż podczas właściwych ćwiczeń. 

Czego unikać? 

– Robienia rozgrzewki „bo tak trzeba”. 

– Zbyt długich przerw podczas wykonywania ćwiczeń 

– Błędne wykonywanie ćwiczeń 

– Zbyt duża intensywność rozgrzewki 

Podsumowując: 

Dużą rolę grają aspekty poboczne, nie tylko sam trening. Wykorzystaj naszą wiedzę i ciesz się efektywniejszymi treningami, które w szybki sposób przyniosą wymarzone wyniki.