Sprawdź ile wody powinnaś/powinieneś wypijać dziennie oraz szybki kalkulator
Woda jest głównym składnikiem naszego organizmu. U dorosłego człowieka 45-75% masy ciała to woda.
Odpowiedni poziom nawodnienia jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Odpowiada za prawidłowy przebieg trawienia, regulowanie temperatury ciała, transport składników odżywczych, nawilżenie skóry i śluzówek (np. gałek ocznych), reguluje apetyt.
Każdy z nas traci dziennie około 2,8 litra wody, większość w postaci moczu i potu, ale również podczas oddychania. Tę ilość wody należy uzupełnić w jedzeniu i napojach.
Ile wody wypijać dziennie?
Teoretyczne zalecenia mówią o codziennym wypijaniu od 1,5 do 2 litrów wody. Możesz również znaleźć wzory pozwalające wyliczyć ilość wypijanej wody w zależności od masy ciała lub ilości przyjmowanych kalorii.
Najprostszy wzór to 30 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 60 kg otrzymamy 60*0,03=1,8 litra.
Te wyliczenia pomogą Ci uzmysłowić sobie jak dużo wody potrzebujesz. Następnie jednak zalecam kierować się odczuciami własnego organizmu, ponieważ każdego dnia nasze zapotrzebowanie na wodę jest inne.
Więcej wody potrzebujesz:
• po intensywnym treningu, w czasie którego dużo się pocisz (przy dłuższych treningach zalecane jest picie już w trakcie ćwiczeń),
• w upalne dni,
• przebywając w suchych, klimatyzowanych pomieszczeniach (również w samolocie),
• jeśli karmisz piersią,
• w trakcie spożywania alkoholu,
• przy dużej ilości błonnika w diecie,
• w trakcie gorączki, wymiotów lub biegunki.
Zwróć jednak uwagę, że woda znajduje się również w jedzeniu. Warzywa i owoce nawet w 95% składają się z wody, jeśli jest ich dużo w diecie, będziemy potrzebować mniej wody. Jeśli w sezonie potrafisz zjeść kilogram truskawek, to szybko zauważysz zwiększoną częstotliwość wizyt w toalecie.
Jak rozpoznać odwodnienie?
Jeśli chce Ci się pić, to znak, że organizm jest już lekko odwodniony. Dlatego nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, pij na zapas.
Uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją, senność to kolejne oznaki odwodnienia, które mogą się skończyć potężnym bólem głowy.
Obserwuj kolor moczu, powinien być słomkowy, jeśli jest ciemny, to znak, że pijesz za mało.
Jak dbać o odpowiednie nawodnienie?
Wyrób zdrowe nawyki, które pozwolą Ci utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia.
1. Zaczynaj każdy dzień od szklanki wody lub wody z sokiem z cytryny. W trakcie kilku godzin snu, z każdym oddechem tracimy wodę w postaci pary wodnej, a nasz układ moczowy również pracuje i zużywa wodę. Dlatego warto zacząć dzień od uzupełniania braków.
2. W ciągu dnia pij wodę małymi łykami, ale często, w ten sposób woda najlepiej się wchłania. Zawsze miej pod ręką butelkę z wodą.
3. Monitoruj ilość wypijanej wody. Jeśli w ciągu dnia zapominasz o piciu wody, to możesz ustawić w telefonie przypomnienia (są również aplikacje na telefon pełniące tę funkcję). Możesz również kupić dużą szklaną butelkę i codziennie pilnować, aby została opróżniona.
4. Jedz produkty bogate w wodę. Niech w każdym Twoim posiłku znajdą się warzywa lub owoce. Sięgaj również po zupy i koktajle.
5. W zimniejsze dni, zamiast wody możesz pić zieloną herbatę lub napary ziołowe. Pamiętaj, że w zimne dni również tracimy wodę (nawet jeśli mało się ruszasz i nie pocisz).
6. Unikaj gazowanych napojów, soków owocowych. Pite w dużych ilościach dostarczają zbyt wiele cukru. To woda powinna być naszym podstawowym napojem.
7. Przy dużej utracie wody (np. intensywny trening lub wymioty) rozważ zastosowanie produktów ze zwiększoną zawartością elektrolitów.
Kibicujemy Ci w wyrabianiu zdrowych nawyków 🙂 Wkrótce kolejne artykuły.
