Kategorie
Blog

Spektakl Charytatywny

Kategorie
Blog

Sposób na Smukłe Uda?


Smukłe Uda to marzenie chyba każdej kobiety. Jesteśmy w stanie osiągnąć ich ładny wygląd poprzez odpowiednią dietę oraz ćwiczenia. Co więc jeść i jaki trening wykonywać, aby móc cieszyć się smukłymi udami?
Zacznijmy od odpowiedniego odżywiania. Nie tajemnicą jest, że fast foody, słodycze, a przede wszystkim nadwyżka kaloryczna negatywnie wpływają na wygląd naszej sylwetki. Wystarczy więc zastosować podstawowe zasady żywieniowe, które dzięki deficytowi, zmniejszają tkankę tłuszczową w naszym ciele.

1) Zadbaj, aby ostatni posiłek spożywany był około 3 godzin przed planowanym pójdziemy spać

2) Spożywaj warzywa w każdym posiłku

3) Ogranicz cukry i przetworzoną żywność

4) Pij dużo wody (co najmniej 2 litry dziennie)

5) Wyeliminuj alkohol

6) Stosuj okna żywieniowe np 8/16. W tym modelu żywieniowym przez 8 godzin w ciągu doby jesz posiłki, a resztę czasu – 16 godzin organizm odpoczywa od jedzenia (tzw. IF intermittent fasting)


Aktualnie na rynku jest wiele aplikacji, dzięki którym jesteśmy w stanie wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Poprzez regularne wpisywanie wagi produktów, możemy kontrolować spożywane kalorie. A co w takim razie z ćwiczeniami? Treningi przyspieszą proces modelowania ud. Zestaw ćwiczeń powinien być wykonywany przynajmniej trzy razy w tygodniu, a sesja treningowa nie może trwać krócej niż dziesięć minut. Przykładowe ćwiczenia na partie ud:

1) półprzysiady,

2) przenoszenie nóg w klęku podpartym,

3) wznoszenie ugiętej nogi,

4) przysiady w rozkroku,

5) przysiady z unoszeniem kolan,

6) przysiady z wyskokiem,

7) wymachy nóg do tyłu.

Pamiętaj jednak, że ćwiczenia muszą być wykonywane regularnie, a przede wszystkim prawidłowo. W tym może pomóc Ci instruktor zajęć lub trener personalny. Zastosuj powyższe, podstawowe wskazówki i ciesz cie centymetrami lecącymi w dół. 

Kategorie
Blog

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – fakt czy mit?

Z odżywczego punktu widzenia nie ma dużej różnicy czy potrzebne kalorie i składniki mineralne dostarczymy na śniadanie, obiad czy kolację. Każdy posiłek jest ważny i potrzebny. Każdy jest okazją, aby zadbać o siebie i dostarczyć do organizmu niezbędnych składników, które pozwolą nam dobrze się czuć, a organizmowi działać na pełnych obrotach.

Jednak uważam, że śniadanie jest wyjątkowe i często mówię, że to najważniejszy posiłek dnia. Dlaczego?

Od śniadania wszystko się zaczyna

Wstając rano masz największą kontrolę nad tym, co robisz i co się wokół Ciebie dzieje. Namawiam do wstania 15-20 minut wcześniej i przeznaczenia tego czasu na przygotowanie i zjedzenie śniadania, zanim sprawdzisz maile i rzucisz się w wir codziennych obowiązków. 

Ciężko jest przewidzieć i zaplanować cały dzień. Ważne spotkanie w pracy, pilny telefon, choroba dziecka, korki na drogach, to wszystko potrafi pokrzyżować nasze plany. Dlatego poranek to taki czas, który warto poświęcić sobie i swojej rodzinie, zanim zaleje nas masa informacji z zewnątrz.

Pożywne śniadanie (bogate w białko, pełnoziarniste zboża, warzywa i owoce) da nam siłę i energię do pracy. Sprawi, że będziemy myśleć i pracować wydajniej i szybciej. Czas przeznaczony na śniadanie naprawdę się zwróci.

Jedzenie śniadania pomaga schudnąć

Wychodząc z domu bez jedzenia znacznie zwiększamy prawdopodobieństwo sięgnięcia po batonika, pączka lub słodką bułkę. Ciężko oprzeć się słodkościom, jeśli od rana nic nie jedliśmy.

Wykazano, że osoby, które jedzą śniadania chudną szybciej. Te same kalorie, ale zjedzone wieczorem, są bardziej tuczące. Jedzenie śniadań zmniejsza ochotę na słodycze i podjadanie między posiłkami. 

Jak ułatwić sobie robienie śniadania?

Mam nadzieję, że namówiłam Cię już do codziennego jedzenia śniadania. 

Jeśli do tej pory zawsze brakowało Ci czasu na śniadanie, to skorzystaj z poniższych wskazówek:
1) już dzień wcześniej zaplanuj co będziesz jeść i zakup potrzebne produkty,

2) wieczorem zgromadź potrzebne rzeczy w jednym, widocznym miejscu. Możesz wyjąć z szafek płatki owsiane, orzechy, masło orzechowe.

3) zacznij szykować już wieczorem. Możesz na przykład namoczyć płatki owsiane, umyć warzywa.

4) w tygodniu korzystaj z szybkich i sprawdzonych przepisów, bardziej pracochłonne lub nowe zostaw na weekend.

5) zjedz na śniadanie posiłek ugotowany dzień wcześniej. Nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni, ale na śniadanie świetnie sprawdzają się warzywne zupy, które rano wystarczy tylko podgrzać.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Dlaczego NIE WARTO rezygnować z ćwiczeń podczas okresu wakacyjnego?


Wakacje to przerwa od pracy i obowiązków. Czy powinny być też przerwą od treningów, zajęć? Zdecydowanie nie! 

Mimo tego, że najczęściej najwięcej ćwiczymy przed latem, by na wakacjach cieszyć się piękną sylwetką i dobrą formą, nie powinniśmy rezygnować z regularnych treningów. Oczywiście w okresie wakacyjnym naturalnie więcej się ruszamy i najczęściej jest tak, że znacznie więcej spalamy, ponieważ dni są dłuższe, a co za tym idzie mamy więcej czasu i energii. Wielu z nas wybiera zajęcia cardio na świeżym powietrzu, jednak nie można zapominać o treningu siłowym, który buduje odpowiednią masę mięśniową naszego ciała. 

Niezależnie od pory roku, potrzebujemy zdrowego i gibkiego ciała. To właśnie mięśnie głębokie odpowiadają za naszą postawę i balans, który przydaje się na co dzień, niezależnie od tego czym się zajmujemy i ile mamy lat. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, a nawet udowodniono, że korzystnie wpływają na psychikę i podnoszą jakość snu.

Co więcej, dzięki regularnym ćwiczeniom osiągniemy i/lub utrzymamy swoje efekty. Jest to również dobra pora roku, aby zacząć ćwiczyć, ponieważ dysponujemy większą ilością czasu, która przekłada się na chęć większej aktywności fizycznej.

Dodatkowo jesteśmy w stanie zachować dobre relacje z innymi uczestnikami, z którymi wspólnie motywujemy się do treningów. 
Regularność to podstawa, dlatego warto pojawiać się w Klubie przez cały rok 🙂

Kategorie
Blog

Jak nadwaga i otyłość wpływa na zdrowie?

Czy wiesz, że? 

?Dane WHO wykazały, że statystyczna osoba przytyła 2 kg podczas pandemii.

?Już połowa Polaków ma nadwagę, a co piąty jest otyły 

?Co roku na świecie umiera ponad 2,5 mln osób  z powodu chorób wywołanych otyłością 

Podstawowe przyczyny nadwagi:

Jednym z podstawowych czynników jest nieprawidłowe odżywianie, a co za tym idzie nadwyżka kaloryczna. Drugą pozycję zajmuje brak ruchu. Siedzącą praca? Poruszanie się tylko samochodem? To jedne z najczęstszych czynników niskiego wskaźnika aktywności fizycznej. Połączenie tych dwóch przyczyn prowadzą do gromadzenia się dużej ilości tkanki tłuszczowej. 

Co za tym idzie? 

Zbyt wysoka waga odpowiada za wiele negatywnych schorzeń, które groźne są dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nadwaga sprzyja występowaniu m.in. nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i wielu innych. 

W jaki sposób, więc nie dopuścić lub zwalczyć nadwagę? 

1) Dbaj o to co jesz – unikaj przede wszystkich wysokoprzetworzonych produktów oraz takich, które bogate są w cukry. Postaw na warzywa, owoce i produkty bogate w błonnik. 

2) Ćwicz regularnie – aktywność około 3 razy w tygodniu po około 45 min pozwoli przyspieszyć Twój metabolizm 

3) Wysypiaj się – 8 godzin snu to optymalny czas wypoczynku 

4) Pij dużo wody – wskazana ilość to około 2 litry dziennie 

Pamiętaj lepsze zdrowie, to lepsze życie. Zadbaj o siebie 🙂 

Kategorie
Blog

Sen – a wymarzona sylwetka

Zastanawiałeś/aś się czemu masz mało energii? A może proces chudnięcia wydaje się zbyt długi? Jednym z czynników spowalniających odchudzanie jest zbyt mała ilość snu.
Podczas snu następuje regeneracja całego organizmu, a przede wszystkim naprawianie uszkodzeń powstałych w mózgu w czasie czuwania. Przeprowadzone badania wskazują, że osoby, które nie dbają o sen, tyją aż dwukrotnie szybciej niż osoby z odpowiednią ilością i jakością snu.

Okazuje się również, że wcześniej wymienione czynniki zmniejszają ochotę na spożywanie wysokiej ilości kalorii podczas dnia.Co więcej, sen również wpływa pozytywnie na  wydolność, sprawność, a nawet urodę. Sen, obok treningu i diety, odgrywa także główną rolę w procesie budowania formy sportowej. Udowodniono także, że głęboka faza snu odpowiada za: przyrost masy mięśniowej, procesy stymulujące wzrost kości oraz regenerację uszkodzonych tkanek. 


Jak więc zadbać o sen?

1) Przesypiaj około 8 godzin dziennie

2) Kładź się i wstawaj o tych samych porach

3) Wywietrz sypialnie

4) Nie przejadaj się

5) Na godzinę przed snem nie korzystaj z urządzeń elektrycznych 

6) Joga lub medytacja pomoże w procesie regeneracji 


Sen odgrywa więc bardzo dużą rolę w odchudzaniu. Ułatwia on kontrolę napadów głodu, co pozwala w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej łatwiej opierać się pokusom, które już niejednej osobie zaburzyły proces odchudzania. 

Kategorie
Blog

3 sposoby na zmniejszenie apetytu na słodycze

jak poradzić sobie z jedzeniem słodyczy

3 sposoby na zmniejszenie apetytu na słodycze

Ochotę na słodki smak mamy zaprogramowaną w genach. Przez tysiące lat ewolucji, człowiek żył w warunkach niedoboru pożywienia. Słodki smak (np. owoców) był gwarancją nie tylko dużej ilości kalorii (energii), ale też bezpieczeństwa pożywienia (małego ryzyka zatrucia). Słodki smak pobudza ośrodek przyjemności w naszym mózgu i sprawia, że chcemy jeść więcej takich produktów.

Niestety mechanizmy, które w sytuacji niedoboru pożywienia, ratowały nam życie i zapewniały przetrwanie, teraz (kiedy nieograniczone ilości jedzenia są na wyciągnięcie ręki) niszczą nasze zdrowie i powodują uzależnienie od słodyczy, z którym ciężko sobie poradzić.

Producenci żywności doskonale znają ten mechanizm i chętnie z niego korzystają, dodając cukier do bardzo wielu produktów, do których gotując w domu, nigdy byśmy go nie użyli.

Jak sobie z tym poradzić? Jak zmniejszyć apetyt na słodycze?

Planuj swoje posiłki i nie dopuszczaj do dużego głodu

Po pierwsze wyrób sobie nawyk planowania posiłków z wyprzedzeniem. Jeśli do pracy, czy na dłuższy spacer zabierzesz przygotowaną kanapkę i owoce, to jest dużo większa szansa, że nie skusisz się na batonika czy drożdżówkę.

Zacznij dzień od pożywnego śniadania i przygotuj jedzenie na dalszą część dnia. Może to oznaczać wcześniejsze naszykowanie obiadu (tak aby był gotowy od razu po powrocie z pracy), zabranie kanapki do pracy lub zrobienie zakupów w weekend i zgromadzenie potrzebnych produktów na cały tydzień.

W sytuacji dużego głodu ciężko nam trzymać się wcześniejszych postanowień. Ochota na jedzenie jest wtedy tak duża, że sięgamy po najprostsze dostępne rozwiązanie, a to niestety często są słodycze (nie wymagają mycia, krojenia, gotowania).

Ustabilizuj poziom cukru we krwi

Ochota na słodki smak i potrzeba natychmiastowego zjedzenia czegoś słodkiego często wynika ze zbyt dużych wahań poziomu cukru we krwi. Po posiłku bogatym w cukry proste poziom cukru we krwi szybko rośnie, a następnie szybko opada, a my odczuwamy niepokój i irytację, które rozładowujemy jedząc słodycze.

Zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazły się źródła:
1) błonnika – pełnoziarniste zboża, warzywa, 

2) białka – rośliny strączkowe, chude mięso, jaja, nabiał,

3) zdrowych tłuszczów – orzechy i pestki. 

Te produkty trawią się najwolniej, na długo dają nam sytość i stabilizują poziom cukru we krwi.

Znajdź zdrowe zamienniki

Jeśli pomimo zmian opisanych w punktach powyżej nadal odczuwasz ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego, to poszukaj zdrowych, pełnowartościowych zamienników. To może być sałatka owocowa z orzechami i jogurtem, domowe ciasteczka owsiane (słodzone bananami lub daktylami) lub koktajl czekoladowy ze szpinakiem i orzechami włoskimi.

Po ograniczeniu cukru z biegiem czasu Twoje kubki smakowe przyzwyczają się do naturalnych smaków warzyw i owoców. Łatwiej Ci będzie zrezygnować z batonika, być może również zauważysz, że kupne słodycze coraz mniej Ci smakują i są zdecydowanie za słodkie.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania
Kategorie
Blog

Dopiero zacząłeś swoją przygodę z fitnessem?

Przedstawiamy ćwiczenia dla początkujących, dzięki którym Twoja motywacja wzrośnie.Ruch to jedna z najlepszych rzeczy jaką możemy dać naszemu organizmowi. Dzięki temu jesteśmy w stanie osiągnąć wymarzone efekty sylwetkowe, ale również poprawić samopoczucie czy zwiększyć energię. Zajęcia fitness powinny być regularne i systematyczne, aby wpłynęły pozytywnie na nasz organizm. Warto wspomnieć, że podstawą wykonywania ćwiczeń jest poprawna technika, która zmniejszy możliwość doznania kontuzji.Zanim jednak zaczniesz zwróć uwagę na kilka kwestii:

1) Jaki jest Twój stan zdrowia i czy pozwala on na wysiłek fizyczny?

2) Czy Twoja dieta jest zbilansowana? 

3) Wyznacz konkretne cele w określonym przez siebie czasie.

4) Daj sobie czas na wyrabienie nawyku. 

5) Zadbaj o technikę.

 6) Pamiętaj o regeneracji. 


Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje minimum 150 min wysiłku fizycznego w tygodniu. Warto postawić sobie za cel ruch o umiarkowanej intensywności przez większość dni tygodnia. Pomoże to utrzymać formę i zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych. 


Jakie więc wybrać ćwiczenia, jeśli dopiero zaczynamy? 
Początkowo polecamy skupić się na podstawowych i złożonych ćwiczeniach, takich jak: – przysiady- wykroki i zakroki- martwy ciąg – podciąganie – bieganie – pajacyki – planki – unoszenie nóg Nie zapominajmy jednak również o czynnościach towarzyszącym zajęciom fitness, czyli: nawodnieniu, rozgrzewce oraz rozciąganiu.
To dobry czas o zadbanie o Swoje zdrowie w tak łatwy sposób, jakim jest aktywność fizyczna. 

Kategorie
Blog

Jak poprawić Swoją kondycję?


Czy masz problem z pokonaniem większej ilości schodów, ponieważ łapie Cię zadyszka?A może trudno Ci podbiec do autobusu kilka metrów kiedy jesteś spóźniony?To znak, że czas poprawić kondycję!
Kondycja jest cechą, którą jesteśmy w stanie wytrenować. Ważne jest, aby regularnie o nią dbać.Na jej wpływ mają 3 podstawowe czynniki – wydolne płuca, wytrenowane mięśnie oraz mocne serce.


Wszystko oczywiście zaczyna się od ruchu. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, postaw na ćwiczenia dla początkujących. Treningi aerobowe, jazda na rowerze czy też spacer będą dla Ciebie. Oznacza to, że musisz postawić na takie sporty, które są spokojniejsze, ale za to dłużej trwają. Pamiętaj, nawet małe kroki są ważne. Zostaw auto w garażu i przejdź się na pieszo do pracy. A może lubisz taniec? Podczas sprzątania wykonuj taneczne kroki do ulubionej muzyki – spalaj kalorie, a dodatkowo popraw tym sposobem kondycję. 


Warto również postawić na zajęcia Cardio, które nazywane są treningiem tlenowym. Zwiększa on ilość oddechów na minutę oraz przyspiesza tętno, co sprawia, że komórki i tkanki mięśniowe są lepiej dotlenione. Nie zapominaj o zbilansowanej diecie. Unikaj tłustych i wysokoprzetworzonych posiłków.

Zwracaj uwagę również na ilość cukrów i soli w swojej diecie. Wymienione produkty prowadzą niestety do złego samopoczucia, mniejszej motywacji i energii oraz uczucia ciężkości.Zaproś znajomych do wspólnej poprawy aktywności i stwórzcie wyzwanie między sobą! Codziennie pokonujcie kolejne kilometry biegiem lub rowerem, a w wakacje osiągnijcie Wasz ulubiony górski szczyt! Nie ma na co czekać! Lato coraz bliżej, więc wyciągaj rower, rolki lub ulubione buty do biegania i zadbaj o Swoje zdrowie i lepsze samopoczucie. 

Kategorie
Blog

Sposób na pobudzenie przemiany materii

Sposób na pobudzenie przemiany materii

Kto z nas nie chciałby jeść więcej bez martwienia się o wagę i obwód pasa? Co zrobić, aby spalać więcej kalorii siedząc, a nawet śpiąc?

Ludzie od lat poszukują sposobów na pobudzenie przemiany materii, szczególnie że próby ograniczania kaloryczności i odchudzania często skutkują spowolnieniem metabolizmu. Stąd na rynku pojawia się wiele preparatów, które mają na celu pobudzenie metabolizmu, nie wszystkie jednak rzeczywiście działają, a niektóre mogą być niebezpieczne.

Co możemy zrobić bez sięgania po kupne preparaty? Jak pobudzić przemianę materii bezpiecznie i domowymi sposobami?

Za darmo i bez efektów ubocznych – pij wodę

Badania potwierdzają, że wypicie dwóch szklanek wody powoduje spalenie dodatkowych 25 kcal. Jeśli zrobimy tak 4 razy, to w ciągu dnia możemy spalić ekstra 100 kcal.

W innym badaniu zaobserwowano, że wypicie 2 szklanek wody przed posiłkiem przyspiesza proces odchudzania o 44% (przy zachowaniu tej samej kaloryczności diety).

To najprostszy i najbezpieczniejszy sposób na pobudzenia naszego metabilizmu. Picie wody dodatkowo pomoże nam pozbyć się bólów głowy, poprawia trawienie, nawilża skórę. Więcej na ten temat pisałam w tekście – Czy nawadniasz się wystarczająco?

Jedz pikantne dania

Bardzo obiecująco wyglądają wyniki badań nad ostrymi papryczkami chilli. Ostre przyprawy podnoszą temperaturę naszego ciała, a dzięki temu pozwalają nie tylko spalić więcej kalorii, ale też pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Arginina i flawonoidy

Na rynku pojawiają się suplementy z argininą – aminokwasem, który ma pobudzać spalanie tkanki tłuszczowej. Gdzie znajdziemy go w jedzeniu? Głównie źródła to soja i inne rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, a także mięso, jajka i nabiał. Włączenie tych produktów do codziennej diety pomaga schudnąć. Dlatego pamiętaj, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białka. Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem, przeplataj białko zwierzęce białkiem roślinnym, które dodatkowo zawiera ułatwiający odchudzanie błonnik.

Kolejny powodów, aby regularnie jeść orzechy (pomimo ich wysokiej kaloryczności), to zawartość flawonoidów (barwników w produktach roślinnych). Flawonoidy również ułatwiają odchudzanie. Znajdziesz je również w zielonej herbacie i granatowych owocach (winogrona, jeżyny, czarna porzeczka, aronia).

Zacznij się ruszać i wzmocnij swoje mięśnie

Woda, zielona herbata, pikantna papryka i białko mogą trochę zwiększyć zużycie kalorii, ale najwięcej zyskasz zwiększając codzienną ilość ruchu. W trakcie ćwiczeń (nawet o niskiej intensywności, jak spacer, jazda na rowerze czy nawet sprzątanie) spalisz dodatkowe kalorie, ale to nie koniec pozytywnego efektu. Dzięki zwiększeniu tkanki mięśniowej będziesz spalać więcej kalorii również siedząc przy biurku czy odpoczywając po treningu przed telewizorem. Dlatego warto włączyć do planu treningowego również ćwiczenia siłowe, które wzmocnią mięśnie i zmobilizują je do wzrostu.

Maria Pabich

Dietetyk, Trener odżywiania