Zacznijmy od tego czym ono w ogóle jest zapotrzebowanie kaloryczne. Oznacza to ilość energii, czyli ilość pożywienia, jaką musimy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia, do odpowiedniego funkcjonowania. Za jednostkę przyjmuje się kalorie (kcal). Co ważne, zapotrzebowanie kaloryczne u każdego jest inne. Uzależnione jest ono od: wieku, płci, wagi, trybu życia, oraz aktywności fizycznej.
Podczas jego wyliczania należy wziąć pod uwagę podstawową przemianę materii – tzw. ilość kalorii jaką spala nasz organizm w stanie spoczynku; ale również całkowitą przemianę materii – określa realne zapotrzebowanie na kalorie z uwzględnieniem aktywności fizycznej, trybu życia, rodzaju pracy. Każda dodatkowa czynność wykonywana przez ciało, wiąże się z koniecznością dostarczenia zwiększonej ilości kalorii.
Przejdźmy więc do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.
Wzorów na jego obliczenie jest bardzo dużo, jednak przedstawimy Ci, naszym zdaniem najprostszy, a zarazem efektywny wzór na swoje zapotrzebowanie.
31 x (masa ciała) = wynik
Przykład:
31 x 65 kg = 2015
* Liczba 31 jest liczbą kalorii jaką dostarczamy na jeden kilogram naszego ciała.
Następnie wyliczamy ile powinniśmy spożywać poszczególnych składników naszej diety, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów.
Białka i tłuszcze dzielimy na zwierzęce i roślinne. Warto bilansować je w swojej diecie.
BIAŁKA – ważna jest ich odpowiednia ilość, którą powinniśmy spożywać. Optymalna liczba, to 2g białka na 1 kg naszej masy ciała.
Przykład:
2g x 65kg = 130g białka
Warto pamiętać, że każdy gram białka to 4 kcal. Wyliczając ile same białka zajmują naszego zapotrzebowania otrzymujemy wynik:
130g x 4 kcal = 520 kcal
TŁUSZCZE – optymalna ilość to 20% naszego zapotrzebowania.
Przykład:
20% z 2015 kcal = 403 kcal
WĘGLOWODANY – to pozostała część zapotrzebowania kalorycznego. Jak więc ją wyliczyć?
Przykład:
2015 – (520+403) = 1092 kcal
Pamiętaj jednak, że każdego człowieka organizm jest inny. Obserwuj rzetelnie swoje ciało na przestrzeni dwóch tygodni, a po tym czasie w razie potrzeby, modyfikuj ilość spożywanych kalorii.
Jeżeli stoisz w miejscu oznacza to, że nie jesteś na deficycie – odejmij 100-200 kcal z dziennego bilansu
W momencie, gdy przybierasz jesteś na dodatnim bilansie – zrób jak powyżej.
Jeśli natomiast tracisz powoli na wadze – jesteś na dobrej drodze!