Kategorie
Blog

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zacznijmy od tego czym ono w ogóle jest zapotrzebowanie kaloryczne. Oznacza to ilość energii, czyli ilość pożywienia, jaką musimy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia, do odpowiedniego funkcjonowania. Za jednostkę przyjmuje się kalorie (kcal). Co ważne, zapotrzebowanie kaloryczne u każdego jest inne. Uzależnione jest ono od: wieku, płci, wagi, trybu życia, oraz aktywności fizycznej. 

Podczas jego wyliczania należy wziąć pod uwagę podstawową przemianę materii – tzw. ilość kalorii jaką spala nasz organizm w stanie spoczynku; ale również całkowitą przemianę materii – określa realne zapotrzebowanie na kalorie z uwzględnieniem aktywności fizycznej, trybu życia, rodzaju pracy. Każda dodatkowa czynność wykonywana przez ciało, wiąże się z koniecznością dostarczenia zwiększonej ilości kalorii.

Przejdźmy więc do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Wzorów na jego obliczenie jest bardzo dużo, jednak przedstawimy Ci, naszym zdaniem najprostszy, a zarazem efektywny wzór na swoje zapotrzebowanie.

31 x (masa ciała) = wynik 

Przykład:

31 x 65 kg = 2015

* Liczba 31 jest liczbą kalorii jaką dostarczamy na jeden kilogram naszego ciała.

Następnie wyliczamy ile powinniśmy spożywać poszczególnych składników naszej diety, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów. 

Białka i tłuszcze dzielimy na zwierzęce i roślinne. Warto bilansować je w swojej diecie. 

BIAŁKA – ważna jest ich odpowiednia ilość, którą powinniśmy spożywać. Optymalna liczba, to 2g białka na 1 kg naszej masy ciała. 

Przykład: 

2g x 65kg = 130g białka 

Warto pamiętać, że każdy gram białka to 4 kcal. Wyliczając ile same białka zajmują naszego zapotrzebowania otrzymujemy wynik:

130g x 4 kcal = 520 kcal

TŁUSZCZE – optymalna ilość to 20% naszego zapotrzebowania. 

Przykład:

20% z 2015 kcal = 403 kcal 

WĘGLOWODANY – to pozostała część zapotrzebowania kalorycznego. Jak więc ją wyliczyć?

Przykład: 

2015 – (520+403) = 1092 kcal

Pamiętaj jednak, że każdego człowieka organizm jest inny. Obserwuj rzetelnie swoje ciało na przestrzeni dwóch tygodni, a po tym czasie w razie potrzeby, modyfikuj ilość spożywanych kalorii.

Jeżeli stoisz w miejscu oznacza to, że nie jesteś na deficycie – odejmij 100-200 kcal z dziennego bilansu

W momencie, gdy przybierasz jesteś na dodatnim bilansie – zrób jak powyżej.

Jeśli natomiast tracisz powoli na wadze – jesteś na dobrej drodze!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *