Autor: Karolina Kimla

Wakacje to przerwa od pracy i obowiązków. Czy powinny być też przerwą od treningów, zajęć? Zdecydowanie nie! 

Mimo tego, że najczęściej najwięcej ćwiczymy przed latem, by na wakacjach cieszyć się piękną sylwetką i dobrą formą, nie powinniśmy rezygnować z regularnych treningów. Oczywiście w okresie wakacyjnym naturalnie więcej się ruszamy i najczęściej jest tak, że znacznie więcej spalamy, ponieważ dni są dłuższe, a co za tym idzie mamy więcej czasu i energii. Wielu z nas wybiera zajęcia cardio na świeżym powietrzu, jednak nie można zapominać o treningu siłowym, który buduje odpowiednią masę mięśniową naszego ciała. 

Niezależnie od pory roku, potrzebujemy zdrowego i gibkiego ciała. To właśnie mięśnie głębokie odpowiadają za naszą postawę i balans, który przydaje się na co dzień, niezależnie od tego czym się zajmujemy i ile mamy lat. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, a nawet udowodniono, że korzystnie wpływają na psychikę i podnoszą jakość snu.

Co więcej, dzięki regularnym ćwiczeniom osiągniemy i/lub utrzymamy swoje efekty. Jest to również dobra pora roku, aby zacząć ćwiczyć, ponieważ dysponujemy większą ilością czasu, która przekłada się na chęć większej aktywności fizycznej.

Dodatkowo jesteśmy w stanie zachować dobre relacje z innymi uczestnikami, z którymi wspólnie motywujemy się do treningów. 
Regularność to podstawa, dlatego warto pojawiać się w Klubie przez cały rok 🙂

Czy wiesz, że? 

?Dane WHO wykazały, że statystyczna osoba przytyła 2 kg podczas pandemii.

?Już połowa Polaków ma nadwagę, a co piąty jest otyły 

?Co roku na świecie umiera ponad 2,5 mln osób  z powodu chorób wywołanych otyłością 

Podstawowe przyczyny nadwagi:

Jednym z podstawowych czynników jest nieprawidłowe odżywianie, a co za tym idzie nadwyżka kaloryczna. Drugą pozycję zajmuje brak ruchu. Siedzącą praca? Poruszanie się tylko samochodem? To jedne z najczęstszych czynników niskiego wskaźnika aktywności fizycznej. Połączenie tych dwóch przyczyn prowadzą do gromadzenia się dużej ilości tkanki tłuszczowej. 

Co za tym idzie? 

Zbyt wysoka waga odpowiada za wiele negatywnych schorzeń, które groźne są dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nadwaga sprzyja występowaniu m.in. nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i wielu innych. 

W jaki sposób, więc nie dopuścić lub zwalczyć nadwagę? 

1) Dbaj o to co jesz – unikaj przede wszystkich wysokoprzetworzonych produktów oraz takich, które bogate są w cukry. Postaw na warzywa, owoce i produkty bogate w błonnik. 

2) Ćwicz regularnie – aktywność około 3 razy w tygodniu po około 45 min pozwoli przyspieszyć Twój metabolizm 

3) Wysypiaj się – 8 godzin snu to optymalny czas wypoczynku 

4) Pij dużo wody – wskazana ilość to około 2 litry dziennie 

Pamiętaj lepsze zdrowie, to lepsze życie. Zadbaj o siebie 🙂 

Zastanawiałeś/aś się czemu masz mało energii? A może proces chudnięcia wydaje się zbyt długi? Jednym z czynników spowalniających odchudzanie jest zbyt mała ilość snu.
Podczas snu następuje regeneracja całego organizmu, a przede wszystkim naprawianie uszkodzeń powstałych w mózgu w czasie czuwania. Przeprowadzone badania wskazują, że osoby, które nie dbają o sen, tyją aż dwukrotnie szybciej niż osoby z odpowiednią ilością i jakością snu.

Okazuje się również, że wcześniej wymienione czynniki zmniejszają ochotę na spożywanie wysokiej ilości kalorii podczas dnia.Co więcej, sen również wpływa pozytywnie na  wydolność, sprawność, a nawet urodę. Sen, obok treningu i diety, odgrywa także główną rolę w procesie budowania formy sportowej. Udowodniono także, że głęboka faza snu odpowiada za: przyrost masy mięśniowej, procesy stymulujące wzrost kości oraz regenerację uszkodzonych tkanek. 

Jak więc zadbać o sen?

1) Przesypiaj około 8 godzin dziennie

2) Kładź się i wstawaj o tych samych porach

3) Wywietrz sypialnie

4) Nie przejadaj się

5) Na godzinę przed snem nie korzystaj z urządzeń elektrycznych 

6) Joga lub medytacja pomoże w procesie regeneracji 

Sen odgrywa więc bardzo dużą rolę w odchudzaniu. Ułatwia on kontrolę napadów głodu, co pozwala w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej łatwiej opierać się pokusom, które już niejednej osobie zaburzyły proces odchudzania. 

Przedstawiamy ćwiczenia dla początkujących, dzięki którym Twoja motywacja wzrośnie.Ruch to jedna z najlepszych rzeczy jaką możemy dać naszemu organizmowi. Dzięki temu jesteśmy w stanie osiągnąć wymarzone efekty sylwetkowe, ale również poprawić samopoczucie czy zwiększyć energię. Zajęcia fitness powinny być regularne i systematyczne, aby wpłynęły pozytywnie na nasz organizm. Warto wspomnieć, że podstawą wykonywania ćwiczeń jest poprawna technika, która zmniejszy możliwość doznania kontuzji.Zanim jednak zaczniesz zwróć uwagę na kilka kwestii:

1) Jaki jest Twój stan zdrowia i czy pozwala on na wysiłek fizyczny?

2) Czy Twoja dieta jest zbilansowana? 

3) Wyznacz konkretne cele w określonym przez siebie czasie.

4) Daj sobie czas na wyrabienie nawyku. 

5) Zadbaj o technikę.

 6) Pamiętaj o regeneracji. 

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje minimum 150 min wysiłku fizycznego w tygodniu. Warto postawić sobie za cel ruch o umiarkowanej intensywności przez większość dni tygodnia. Pomoże to utrzymać formę i zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych. 

Jakie więc wybrać ćwiczenia, jeśli dopiero zaczynamy? 
Początkowo polecamy skupić się na podstawowych i złożonych ćwiczeniach, takich jak: – przysiady- wykroki i zakroki- martwy ciąg – podciąganie – bieganie – pajacyki – planki – unoszenie nóg Nie zapominajmy jednak również o czynnościach towarzyszącym zajęciom fitness, czyli: nawodnieniu, rozgrzewce oraz rozciąganiu.
To dobry czas o zadbanie o Swoje zdrowie w tak łatwy sposób, jakim jest aktywność fizyczna. 

Czy wiecie, że? 

*”60% Polaków nie uprawia żadnej aktywności fizycznej. Zwiększa się za to z roku na rok liczba osób spędzających przed telewizorami trzy godziny i więcej każdego dnia. W 1996 r. ten odsetek wynosił 19%, a w 2013 już ponad 32%.”

Aktywność fizyczna jest potrzebą, która sprzyja rozwojowi człowieka i zachowaniu zdrowia. Brak ruchu powoduje nierozwijanie się mięśni, mniejszą wydolność, gorszą koordynację ruchu, większe prawdopodobieństwo odczuwania bólu, a co najgorsze, mniejszą odporność. 

Co więc pozytywnego dają nam treningi? Ćwiczenia fizyczne dodają nam energii, która niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a dodatkowo wpływa na obniżenie naszego tętna spoczynkowego. Oczywiście nie można zapomnieć o poprawie jakości naszego snu, ponieważ aktywność pozytywnie wpłynie na stymulujące procesy regeneracji. 

A co kośćmi?

Tutaj ruch też odgrywa kluczową rolę. Dzieje się tak dzięki budowaniu masy mięśniowej, która je otacza i poprawia krążenie w kostkach, kolanach i biodrach. Dzięki utracie wagi podczas ćwiczeń, z kolei zmniejsza się obciążenie stawów. Aktywność fizyczna może również zapobiec wielu przewlekłym chorobom oraz poprawić funkcje poznawcze. 

Co więcej, ruch wypływa pozytywnie na zdrowie psychiczne. Redukuje on stres oraz poprawia nasz nastrój.Aby utrzymać się przy dobrym zdrowiu aktywność fizyczna powinna być wykonywana regularnie. Oczywiście każde ćwiczenia powinny być dobrane do naszego stopnia zaawansowania. 

Podsumowując – ćwiczenia fizyczne to lepsze i zdrowsze życie. Każde ćwiczenie, spacer czy niezaplanowana aktywność pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie oraz odpowiednie funkcjonowanie. 

*Dane podane przez Medicover – „Aktywność fizyczna, a zdrowie człowieka” 

Zastanawiało Cię kiedyś jakie wybrać ćwiczenia na płaski brzuch? Zapewne tak, dlatego dziś przychodzimy z odpowiedzią.

Wiele wykonywanych brzuszków podczas treningu niestety nie przyniosą oczekiwanych efektów. Takie ćwiczenia mają za zadanie wzmacniać i rozwijać tkankę mięśniową, ale nie spalają tkanki tłuszczowej. Co więc robić? Polecamy wykonywać Cardio, które pomoże pozbyć się „oponki” z brzucha. Warto przeplatać takie treningi z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi tj. pajacyki, pompki czy skłony, a dopiero potem przejść do ćwiczeń wzmacniających, które wyrzeźbią mięśnie brzucha. 

Musisz jednak widzieć, że ćwiczenia na brzuch i boczki nie przynoszą stricte efektu płaskiego brzucha. Tutaj ważna jest odpowiednia dieta, oparta na deficycie kalorycznym. Co trzeba pamiętać – nie da się schudnąć z jednej, wybranej partii, dlatego też chudnięcie będzie odbywało się na całym naszym ciele. 

Do sedna. Przedstawiamy ćwiczenia, które przyspieszą proces uzyskania płaskiego brzucha:

1) CARDIO – czyli pływanie, bieganie, zajęcia typu ZUMBA czy STEPY – podkręcą metabolizm i spalanie tłuszczyku. 

2) DESKA – Wykonując to ćwiczenie angażujemy do pracy całe ciało – w szczególności brzuch i ramiona. Nie tylko pomoże w schudnięciu, ale także prawidłowo wykonana wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz pomaga niwelować bóle pleców.  

3) ROWEREK – Jak wykonywać? 

* Symulując pedałowanie na rowerze, wyprostuj prawą nogę, jednocześnie przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia i skręć tułów tak, aby możliwe było wykonanie ruchu. 

* Przez ułamek sekundy zatrzymaj ruch w maksymalnym napięciu mięśni brzucha.

* Wróć do pozycji początkowej, a następnie wykonaj ruch na przeciwną stronę.

* Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, dopasowaną do Twojego stopnia zaawansowania. 

4) WSPINACZKA GÓRSKA:

*Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą.

* Przyciągnij dynamicznym ruchem prawe kolano w stronę klatki piersiowej. Wróć do początku  i powtórz ruch drugą nogą. 

5) NOŻYCE POZIOME I PIONOWE:

A) Pionowe – Ważne jest, by kręgosłup na całej długości przylegał do podłoża. Połóż się na plecach, podnieś wyprostowane nogi i zacznij je unosić naprzemiennie. 

B) Poziome – Nożyce poziome są nieco trudniejsze do wykonania. Leżąc na macie, podnieś wyprostowane, ale rozchylone nogi na boki. Zacznij przyciągać lewą nogę w prawą stronę, a prawą w lewo. Pamiętaj, że jedna noga musi być nad drugą, wtedy uzyskasz efekt „cięcia”. 

Pamiętaj! Bardzo ważna jest cierpliwość. Nie zgubimy nadmiaru tkanki tłuszczowej w tydzień. Wzmocnienie mięśni trwa dłuższy okres, jednak warto czekać, ponieważ efekty wynagrodzą Twój ciężki trud. 

Masz mało motywacji? Wypróbuj zajęcia grupowe lub personalne, na których instruktorzy zadbają o Twoją technikę wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu trening będzie efektywniejszy. 

Marzysz o smukłej sylwetce? Pamiętaj, że samo Cardio to nie wszystko. Aby uzyskać wymarzone efekty warto dodać do swojej rutyny trening siłowy. Polega on na pracy mięśni w związku z różną formą oporu, czy to względem obciążenia czy taśm oporowych. Warto wiedzieć, że trening z obciążeniem wpływa na większe spalanie kalorii również po sesji treningowej. Pomaga on również podkręcić metabolizm, dzięki czemu jest możliwość spożywania większej ilości kalorii w ciągu dnia. 
Jakie są jeszcze korzyści z ćwiczeń z ciężarkami?

1) Utrzymanie mocnych kości – Trening siłowy poprawia gęstość kości. Im jesteśmy starsi, tym nasz układ kostny zaczyna tracić swoją masę, przez co zaczyna utrudniać poruszanie się. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają w zapobieganiu temu. 

2) Uzyskanie pięknych kształtów – Trening siłowy ma Pozytywny wpływa na wygląd naszej sylwetki, dzięki czemu wzrasta nasza pewność siebie. Co więcej, po takich ćwiczeniach czujemy się mocniejsi i zmotywowani. 

3) Zwiększenie energii – Ćwiczenia z obciążeniem powoduje wzrost endorfin, co wpływa na zwiększenie poziomu nastroju, a przede wszystkim witalność.  

4) Zwiększenie wydolności – Warto wspomnieć, że ważne jest, aby trening, który wykonujemy był praktyczny – takie są treningi siłowe, które pomagają poprawić zdolność do pracy fizycznej. 

5) Zapewnia równowagę ciała – Wykonywanie takich treningów w sposób regularny polepszają naszą elastyczność, równowagę oraz postawę ciała. W rezultacie pomagają na zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji. 

Pamiętaj! Dobieraj obciążenia względem Swojego stopnia zaawansowania. Dokładaj kolejne kilogramy etapowo.

Wymaga ono przede wszystkim cierpliwości. Prawidłowe odchudzanie powoduje stopniową i systematyczną utratę wagi oraz jej dalsze utrzymanie. Nie ma magicznych rozwiązań, dzięki którym schudniesz bez diety i aktywności fizycznej. 

Zaczynamy? 

Zapoznaj się z kluczowymi zagadnieniami, a potem działaj!

1) Od czego zacząć?

Należy ustalić sobie cel, do którego chcemy dążyć. Musi być on konrketny i określony w czasie.

2) Zadbaj o odpowiednie nawodnienie 

Pomaga na zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej. Teoretyczne zalecenia mówią o codziennym wypijaniu od 1,5 do 2 litrów wody. Jeśli masz ochotę wyliczyć swoje zapotrzebowanie nawodnienia – najprostszy wzór to 30 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała. 

3) Jedz dużo warzyw i owoców

Są niskokaloryczne oraz dostarczają wiele błonnika, który daje uczucie sytości, dzięki czemu pomaga ograniczyć przejadanie się. Dodatkowo warzywa i owoce posiadają wiele witamin i minerałów niezbędnych do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Z owocami jednak uważaj. Zawierają pomimo wszystko sporą ilość cukrów…

4) Aktywność fizyczna

Podczas utraty wagi, aktywność fizyczna zwiększa liczbę spalonych kalorii. Wysiłek połączony z odpowiednią dietą „tworzą” deficyt kaloryczny, który odpowiedzialny jest za utratę wagi. 

5) Zadbaj o sen i redukcję stresu 

Zbyt krótki czas snu i duży stres sprawiają zwiększenie uczucia głodu. Sen jest również niezbędny elementem do regeneracji. Ile snu potrzebujemy? Odpowiedni czas snu dla dorosłego człowieka to 7-9 godzin. 

6) Przede wszystkim bądź wytrwały i cierpliwy 

Pamiętaj – skoro przybieranie na wadze zwykle zajmuje lata, to schudnięcie nie zajmie klika dni. Zdrowa utrata wagi to około 0,5 kg tygodniowo. Pomoże to w zapobieganiu efektu jojo. 

Nie traktuj chudnięcia jako coś chwilowego, tylko jako zmianę stylu życia. 

Skorzystaj z naszych wskazówek i ciesz się wymarzoną smukłą sylwetką w zdrowym stylu! 

Zacznijmy od tego czym ono w ogóle jest zapotrzebowanie kaloryczne. Oznacza to ilość energii, czyli ilość pożywienia, jaką musimy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia, do odpowiedniego funkcjonowania. Za jednostkę przyjmuje się kalorie (kcal). Co ważne, zapotrzebowanie kaloryczne u każdego jest inne. Uzależnione jest ono od: wieku, płci, wagi, trybu życia, oraz aktywności fizycznej. 

Podczas jego wyliczania należy wziąć pod uwagę podstawową przemianę materii – tzw. ilość kalorii jaką spala nasz organizm w stanie spoczynku; ale również całkowitą przemianę materii – określa realne zapotrzebowanie na kalorie z uwzględnieniem aktywności fizycznej, trybu życia, rodzaju pracy. Każda dodatkowa czynność wykonywana przez ciało, wiąże się z koniecznością dostarczenia zwiększonej ilości kalorii.

Przejdźmy więc do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Wzorów na jego obliczenie jest bardzo dużo, jednak przedstawimy Ci, naszym zdaniem najprostszy, a zarazem efektywny wzór na swoje zapotrzebowanie.

31 x (masa ciała) = wynik 

Przykład:

31 x 65 kg = 2015

* Liczba 31 jest liczbą kalorii jaką dostarczamy na jeden kilogram naszego ciała.

Następnie wyliczamy ile powinniśmy spożywać poszczególnych składników naszej diety, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów. 

Białka i tłuszcze dzielimy na zwierzęce i roślinne. Warto bilansować je w swojej diecie. 

BIAŁKA – ważna jest ich odpowiednia ilość, którą powinniśmy spożywać. Optymalna liczba, to 2g białka na 1 kg naszej masy ciała. 

Przykład: 

2g x 65kg = 130g białka 

Warto pamiętać, że każdy gram białka to 4 kcal. Wyliczając ile same białka zajmują naszego zapotrzebowania otrzymujemy wynik:

130g x 4 kcal = 520 kcal

TŁUSZCZE – optymalna ilość to 20% naszego zapotrzebowania. 

Przykład:

20% z 2015 kcal = 403 kcal 

WĘGLOWODANY – to pozostała część zapotrzebowania kalorycznego. Jak więc ją wyliczyć?

Przykład: 

2015 – (520+403) = 1092 kcal

Pamiętaj jednak, że każdego człowieka organizm jest inny. Obserwuj rzetelnie swoje ciało na przestrzeni dwóch tygodni, a po tym czasie w razie potrzeby, modyfikuj ilość spożywanych kalorii.

Jeżeli stoisz w miejscu oznacza to, że nie jesteś na deficycie – odejmij 100-200 kcal z dziennego bilansu

W momencie, gdy przybierasz jesteś na dodatnim bilansie – zrób jak powyżej.

Jeśli natomiast tracisz powoli na wadze – jesteś na dobrej drodze!

Chcesz, aby Twój trening był bardziej efektywny? 

Przedstawiamy Ci 3 rzeczy, które warto unikać, gdy się ćwiczy:

1) OBJADANIE PRZED TRENINGIEM 

Czasem czujesz się ciężko podczas treningu? 

Może być to spowodowane zbyt obfitym spożytym posiłkiem przed ćwiczeniami. Pamiętaj jednak, że zjedzenie posiłku przed treningiem gwarantuje nam lepsze wyniki, a także dodaje potrzebnej energii.

Czego więc unikać?

Przed treningiem należy unikać potraw ciężkostrawnych. Osoby, które zamierzają ćwiczyć, powinny odpuścić dania smażone. Niewskazane są także produkty wywołujące wzdęcia, czyli kapusta, fasola, groch oraz inne nasiona roślin strączkowych. Posiłek przed treningiem nie powinien być obfity w tłuszcze – będą one powodowały, że będziemy się szybciej męczyli i trening nie będzie tak efektywny.

Co w takim razie spożywać przed treningiem?

Jeśli zależy nam na jak najbardziej efektywnej pracy, musimy zadbać o prawidłowy poziom glikogenu w organizmie przed podjęciem wysiłku. Nie zależnie od tego, jaki rodzaj aktywności wybierzemy, węglowodany będą brały udział w pozyskiwaniu energii. Są one ważne szczególnie w przypadku sportowców wykonujących pracę o dużej intensywności, gdzie będą stanowiły główny składnik energetyczny. Nie znaczy to jednak, że wybierając ćwiczenia o mniejszej intensywności, przestają być nam potrzebne. Pewne ilości węglowodanów są wymagane, aby wszystkie procesy energetyczne mogły przebiegać odpowiednio.

2) BRAK POSIŁKU PO TRENINGU

Posiłek potreningowy to jeden z 2 najważniejszych posiłków w ciągu dnia, często lekceważony zwłaszcza przez początkujących sportowców. Najważniejsze jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka. Zaleca się, aby osoby ćwiczące przyjmowały 1,2-1,8 g białka na kg masy ciała. 

Jeżeli tuż po treningu nie dostarczasz sobie żadnych suplementów, posiłek potreningowy powinieneś zjeść do 30 minut po wysiłku fizycznym. Posiłek potreningowy w postaci połączenia węglowodanów i białek jest najlepszym, jaki w tym czasie należy dostarczyć organizmowi. 

3) BRAK ROZGRZEWKI PRZED TRENINGIEM 

Czemu rozgrzewka jest tak ważna? 

Przygotowuje ona nasz organizm do wysiłku fizycznego. Podnosi temperaturę ciała, pobudza układ nerwowy, poprawia się nasze skupienie, koordynacja, refleks, szybkość. Rozgrzewa i przygotowuje nie tylko mięśnie, ale też stawy, więzadła, co daje nam mniejsze ryzyko kontuzji. Dzięki niej nasze ciało jest „gotowe do akcji” przez co trening jest bardziej sumienny i efektywny. 

Jak zrobić rozgrzewkę? 

Przede wszystkim musi być ona dostosowana do intensywności oraz rodzaju wykonywanego treningu. Drugą ważną rzeczą jest dostosowanie rozgrzewki do naszego stopnia zaawansowania oraz kondycji. Jeśli chodzi o czas wykonywania – jest on zależny od intensywności treningu. Im jest on cięższy, tym rozgrzewka powinna być dłuższa. 

Bardzo ważna jest świadomość tego, w jaki sposób rozgrzewka pomaga nam w ćwiczeniach. Zaczynamy od podstawowego rozgrzania mięśni np. krążeniem ramion. W następnym etapie przechodzimy do truchtu czy pajacyków. Kolejne ćwiczenia rozgrzewkowe można urozmaicić lekkimi obciążeniami, pamiętać trzeba jednak, że wykorzystujemy mniejsze kilogramy, niż podczas właściwych ćwiczeń. 

Czego unikać? 

– Robienia rozgrzewki „bo tak trzeba”. 

– Zbyt długich przerw podczas wykonywania ćwiczeń 

– Błędne wykonywanie ćwiczeń 

– Zbyt duża intensywność rozgrzewki 

Podsumowując: 

Dużą rolę grają aspekty poboczne, nie tylko sam trening. Wykorzystaj naszą wiedzę i ciesz się efektywniejszymi treningami, które w szybki sposób przyniosą wymarzone wyniki.